[DISCUSSIONE UFFICIALE] Bandelletta: da diagnosi a cura 2

[Emanuele1976]

sì ma anche tu, spararti subito 10km secondo me non è stata una bella idea. potevi iniziare con 5, e farli 2 o 3 volte, e poi aumentare...10km sono comunque faticosi, è un po' andarsela a cercare eh...

[ciaodissementendo]

Beh…dipende uno cosa è abituato a fare

Avevo scelto di provare 10km lenti perché è comunque una distanza più breve dei miei allenamenti più brevi (quella con ripetute).
Poi son stato fermo 20giorni, mica 2 mesi.
Non saranno mica faticosi 10 km lenti …tanto semplice come allenamento che come ho scritto sopra i miei polpacci sono freschi come una rosa, nonostante le tre settimane di stop

[Emanuele1976]

Io ti ho detto la mia: 10km di botto dopo 20gg di fermo non è poco per niente, in qualsiasi caso, per una prima uscita. Non importa a che velocità tu fossi abituato prima, vieni comunque da un infortunio. Quel che può essere successo è che ti si è re-infiammata la zona, e che se avessi fatto qualche volta 5km, poi 7, poi 10 questo non sarebbe successo.

Scusa se sono diretto, ma ti sei conciato così, tanto per cominciare, perché hai fatto la mezza a Ferrara sotto antibiotico: stavi male, hai corso lo stesso e ti sei infortunato! E' un po' come imbottirsi di antidolorifici per fare una gara: follia pura, dato che non sentendo dolore chissà come uno appoggia, ma come minimo peggiora la situazione di partenza.

Altra cosa: guarda che non sempre si guarisce con la stessa facilità della volta prima, specie se da lì sono passati 8 anni: sono tantissimi e il tuo fisico è cambiato...in peggio, come tempi di recupero, c'è poco da fare.

"Graduale", deve sempre essere la parola d'ordine dopo un infortunio. In bocca al lupo per la tua guarigione!

[ciaodissementendo]

Mah, a me sembra proprio di aver ripreso graduale infatti.
Mica sono uscito a fare un 4 o 5x2000, un lungo da 24 km o un medio progressivo da 16 km.
Ho fatto 10 km lentissimi.
Dopo 20 giorni dagli allenamenti sopra citati, mica 2-3 mesi.
Se fossi uscito a far 5 km a sto punto me ne stavo a casa e riposavo una settimana in più…tra riposare ancora e far 5 km lenti non vedo molta differenza, perdonami.
Invece anziché riposare ancora (stando fermo, o facendo 5 km), ho scelto di fare ciò che l’ortopedico che mi sta trattando con l’ozono mi ha detto “lunedì prova a correre, meno km del solito e corri più lentamente”.
È proprio ciò che ho fatto

Dalle tue risposte sembra che sia uscito a far ripetute o a far lunghi coi kilometraggi di 3 settimane fa

[Emanuele1976]

Sembra a te, perché hai letto nelle mie parole quel che volevi leggervi. Ma non voglio polemizzare ulteriormente: su te stesso ci mancherebbe altro che non decida tu!

Again, buona guarigione

[ciaodissementendo]

No, è che non ha minimamente senso ciò che hai scritto: “10km dopo 20gg fermo non è poco per niente”. Madonna, fossi stato fermo 2 mesi…
Ma poco per niente per chi? il poco o tanto kilometraggio è relativo al carico a cui è abituato la persona stessa.
In questo forum c’è una tal varietà di runners che non puoi dire tu se un tal kilometraggio è tanto o poco: ci son quelli abituati a fare solo 6/7 km per volta e che corrono solo per restare in forma senza velleità, quelli che fanno uscite da 10 max12 e a settimana ne fanno 30/40, quelli che fanno mezze maratone e ne fanno 60/70, i maratoneti sub3h che ne fanno 100 a settimana, e gli ultrarunners che son più i km che corrono alla settimana che quelli che camminano.
Tu vieni qua e mi consigli di ripartire da 5km (cioè un riscaldamento o poco più) perché son stato fermo 20 giorni….quando solo 5km non li ho fatti nemmeno quel giorno di giugno 2022 quando ho iniziato il mio percorso dalla corsa, dopo molti anni che non correvo e 1 anno che non facevo nessuno sport agonistico. Persino quel giorno so partito da un kilometraggio maggiore
Hai 45” al km di differenziale tra il tuo personale sui 10km e quello sui 21. Non è che il tuo volume settimanale è basso e vieni qui a dire cosa avrebbero dovuto fare gli altri parametrandoli su te stesso e su ciò a cui sei abituato tu?
(Visto che tu hai tirato fuori il fatto che ho corso la mezza a Ferrara sotto antibiotico come causa probabile del mio infortunio, anche io ti pungo un po’ per ciò che vedo e leggo).

Comunque, tornando in argomento topic:
Dopo i 10 km di lunedì fatti 10 mercoledì in pausa pranzo e 12 stamattina, intervallati dalla terza infiltrazione di ozono mercoledì sera. Prima settimana di rientro conclusa quindi col 50% del volume a cui ero abituato 3/4 settimane fa. Mercoledì il fastidio non si è presentato e stamattina invece ho sentito qualcosa dopo 10/10,5 km, ma non laterale per fortuna, un fastidio molto leggero sotto al ginocchio in un punto non definito, tipo all’attaccatura del tibiale con il ginocchio. Un fastidio leggero che non mi ha impedito di portare a termine i 12 km lentissimi. In totale un’ora e dieci di corsa quasi (forma fisica vergognosa, 5’55” al km al 79% fcmax , ma è possibile perdere ben 60/65 secondi al km a parità di battiti in soli venti giorni??).
In ogni caso ho sentito finita la corsa via whats app un fisioterapista/osteopata che mi sta trattando la fascia lata una volta a settimana manualmente, e dice che così in basso è impossibile sia ancora bandelletta. Non mi è parso niente di preoccupante comunque, un fastidio come ne capitano altri correndo. Oggi ho proseguito con ghiaccio e stretching come tutti i giorni, e anche attualmente mentre sto per andare a letto sento bene il ginocchio. Ho fatto anche le scale un paio di volte e lì il fastidio è sparito da almeno 2 settimane.
Mercoledì ultima infiltrazione di ozono. Settimana prossima corro sempre molto lento provando ad aumentare i km, sempre se continua l’assenza di dolore come in questa settimana, che dopo il fastidio di lunedì al km 7 è proseguita liscia. Forse c’è ancora qualche scoria, ma di sicuro l’infortunio non è più in fase acuta

[Stef83]

@ciaodissementendo Non voglio entrare nella vostra polemica, ma mi sembra che il suggerimento di andarci piano sia solo per il tuo bene, poi è chiaro che il fisico è il tuo, lo conosci tu e fai come vuoi e credi. Se però hai piacere di ascoltare qualche consiglio che viene dall'esperienza, io posso dirti che soffro/ho sofferto di bandelletta in più periodi, di cui uno più acuto ormai molti anni fa, e alcune avvisaglie/leggere infiammazioni ogni tanto. In base alla mia esperienza, sul mio fisico quello che più incide sono cambi di volume relativamente rapidi, in quei casi capita che si ripresenti. Quindi anche a mio avviso va posta estrema cautela anche nella ripresa e, sì, 20 giorni di stop chiedono almeno 20 giorni di lenta e graduale ripresa per tornare ad allenarsi come prima. Purtroppo è un infortunio fastidioso, a volte si riesce a gestire con solo un lieve rallentamento dell'allenamento, altre come hai visto nel tuo caso richiede uno stop e una ripresa graduale. Come consiglio di cura, io personalmente trovo che la cosa più importante sia lo stretching, soprattutto per prevenire o alleviare fastidi leggeri.

[ciaodissementendo]

Ciao, cambi di volume repentini non ne ho fatti, dato che stavo sui 50/55/60 km a settimana ormai dalla scorsa primavera. Sempre scaricato i km del 20% una settimana dopo 3-4 di carico, e mai aumentato i km più del 10-12% da una settimana all'altra nelle 3-4 di carico consecutive. Sempre fatto stretching un paio d'ore dopo la corsa. Scarpe le cambio sempre a 700km, A3 ammortizzate, di appoggio nei vari test in negozio sono sempre risultato neutro. Quindi nulla di particolarmente sbagliato. Come scrivevo pagine indietro la mia precedente esperienza di bandelletta è stata 8 anni fa (avevo 25 anni) mentre facevo un altro sport, mentre in questi 15-16 mesi di running non ho avuto altri infortuni.
Come menzionava in realtà giustamente un utente sopra, unico mio errore è stato correre la mezza a Ferrara il 24 settembre sotto antibiotico. Alla domenica mi sentivo bene e son voluto andare, facendo il personale, ma evidentemente che l'antibiotico dia problemi ai tendini è vero. Cioè, almeno io ho dato la colpa a quello, non avevo avvisaglie prima. Dalla allora 3 settimane di stop totale, e da quella scorsa son ripartito col 50% di volume rispetto a prima, in corsa lentissima. Comunque....
Oggi in pausa pranzo 8km con allungo finale di 500mt, nessun fastidio.
Nel tardo pomeriggio quarta e ultima infiltrazione dall'ortopedico. Proseguo per almeno altre due settimane con sola corsa lenta, aumentando i km molto gradualmente di 2 in 2 ogni 2-3 allenamenti, poi se non ho altri fastidi provo a inserire le variazioni.
Sostanzialmente ultimi 3 uscite: 2 senza fastidi da 10km e 8 km, una da 12 km in mezzo con leggero fastidio dopo i 10 (sotto al ginocchio però, non laterale, secondo l'ortopedico non è riconducibile alla bandelletta)

[M_Pasinelli]

Ciao @ciaodissementendo, prima cosa: bellissimo nickname!

Seconda cosa, anche io ho sofferto di bandelletta post mezza e pure adesso temo che sono al limite.
Nella ultima gara (di trail) ho avuto fastidi dopo che per 5 mesi di allenamenti (molto intensi!) non avevo sentito nulla, ora, in ogni caso sono in scarico assoluto (fisico e mentale).

Io ti posso consigliare qualcosa dalla mia esperienza, lato corsa:
- Per mantenere il volume e ridurre il sovraccarico bisognerebbe togliere i lavori di qualità.
- Non correre troppo lenti, o meglio evitare di ridurre (troppo) i passi al minuto.
- Se si vuole fare distanze aumentare gradualmente e interrompere la corsa. Se vuoi correre 16km puoi fare 4 volte 4km e tra una "serie" e l'altra metti 1-2 o 3 minuti di camminata.
- Evitare discese lunghe o intercalarle con camminata.
- Ridurre una uscita di corsa (o due) e sostituirla(e) con il potenziamento, vedi punto sotto.

Lato extracorsa:
- Potenziamento. Potenziamento e potenziamento. Glutei e core su tutti.

Io con la fisioterapista e preparatrice avevo fatto degli esami ed è risultato che la gamba DX si sovracaricava per una debolezza della SX.
Ho fatto tanti aghi per togliere contratture che mi bloccavano la gamba. Se la bandelletta si infiamma è perchè sta facendo un lavoro che non doveva fare lei.

Il fisico è il tuo e te lo devi sentire, meglio 1 mese (invernale poi!) di rallentamento che un secondo stop fra 2-3 mesi
Non ho mai fatto le infiltrazioni all'ozono, funzionano bene?

E soprattutto in bocca al lupo

[ciaodissementendo]

Per le discese lunghe puoi star tranquillo, dato che mi alleno in un parco cittadino totalmente in piano
Anche le quattro mezze che ho corso le ho scelte pianeggianti. Finora ho evitato salite e discese proprio per evitare problemi (eppure son qua lo stesso).
Per quanto riguarda l’ozono si, secondo me è il modo più veloce di guarire la bandelletta date le sue proprietà antinfiammatorie (parere mio, ma è la seconda volta che capito su questo infortunio).
Me lo avevano proposto 8 anni fa quando dopo 3 mesi di tecar e stretching non avevo risolto nulla, con 3 infiltrazioni e la bandelletta si era volatilizzata. Stavolta un mese fa quando ho sentito quel senso di pesantezza laterale al ginocchio son corso subito verso quella cura, e con 3-4 infiltrazioni i risultati sono tangibili, irraggiungibili in sole 3-4 settimane di ghiaccio, riposo e stretching, che sono sì utili, ma molto più lente come terapie.
L’ozonoterapia non ha nemmeno effetti collaterali, non essendo un farmaco, ma va detto che come contro è molto costoso.
Va detto anche che l’ozonoterapia cura l’infiammazione, ma non ciò che l’ha causata: e perciò dici bene che va fatto rinforzo muscolare. Quando l’infiammazione sarà sconfitta al 100% voglio infatti tornare in palestra un giorno a settimana, perché da giugno 2022 quando ho iniziato col running ho effettivamente totalmente abbandonato il lavoro coi pesi, sbagliando. Quindi intendo inserire un bel lavoro di rinforzo a glutei e adduttori, oltre al core, che comunque non ho mai abbandonato allenandolo due volte a settimana a casa con plank e crunch