Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[ciaodissementendo]

Concordo.
Mai mollato, sempre concluso le ripetute anche a 33 gradi, anche se qualche secondo più lento del preventivato…ma sempre portato a termine gli allenamenti
Vedere i tempi poi appena rinfresca ti appaga dei sacrifici
Comunque al 24 settembre rientro a Ferrara e al 19 novembre mi sono iscritto a Verona, partenza a 1km da casa mia. Per novembre si punta a scendere sotto 1h30.
Sarebbe ambizioso riuscirci tua tra un mese…bisogna stare a 4’15” per 21km. Anche se nelle 3 mezze che ho fatto ho visto che non ho grossi problemi ad avere un decalage di soli 10” al km tra i 10 e la mezza

[berre]

Se perdi solo qualche secondo con 33 gradi stai viaggiano forte!

[salohcin]

Ciao ragazzi,
avrei bisogno di un po' di supporto/incoraggiamento.

Il 17 settembre farò la mia prima mezza maratona.
Mi sto preparando con il Garmin Coach (Greg) e per il momento ho completato tutti gli allenamenti previsti con facilità.
L'obiettivo del piano Garmin è correre con un tempo di 1:32:00.
Il 29 luglio ho fatto l'ultimo lungo -> 90' in cui ho fatto 19.09Km a 4:43/km.
Il 25 luglio avevo fatto il lunghissimo -> 120' in cui ho fatto 23.5km a 5:03km
Da quel momento è iniziato il mese di scarico
4 allenamenti a settimana in cui si alternano:
- Corsa con andatura di gara (60' di cui 20' o 30' a 4:14/Km)
- Corsa facile (45' a 4:35/km di media)

Devo dire che esattamente 20 giorni fa ho fatto il record personale sui 10Km
Avevo un Tempo Run e sono riuscito a correre per 7km a 3:55/km di media, chiudendo a 41'43"

Ora, però, facendo così tante corse "semplici" ho paura di non arrivare pronto.
Potete per cortesia aiutarmi a capire se c'è qualcosa di sbagliato? Non vorrei farmi sopraffare dai dubbi...ma arrivare il più tranquillo possibile alla gara!

[y2eddie]

ma perchè un mese di scarico?

[berre]

Un mese di scarico la fanno prima di ultratrail da 100+ miglia, da dove viene fuori?

[salohcin]

@y2eddie @berre è il piano Garmin non l'ho deciso io

Coach Greg – HM – time goal
Coach: Greg McMillan
Distance: half marathon / 21.1K / 13.1 miles
Goal: time goal
Number of workouts per week: 4 or 5
Confidenve level: yes
Type of workouts: a variation of easy runs, goal pace runs, speed repeats, progression runs and stride repeats with one tempo run
Longest run: 120 minutes, four weeks before race day
Taper: four weeks of easy runs and goal pace runs

[berre]

Secondo me ripeti le ultime 2 settimane pre scarico, e poi scarichi. Così è deallenante.

[y2eddie]

cioè come peaking fa fare quattro settimane di easy run e ritmo gara? strambo ma bisogna vedere cosa ti fa fare

cmq "taper" non significa scarico (quello sarebbe deload). Potrebbe benissimo farti fare 3x5000 una sessione sì e una no

[salohcin]

@y2eddie si,scarico l'ho detto io...intendevo che erano allenamenti più leggeri non facendo più i lunghi.

Comunque sto facendo sempre 4 allenamenti a settimana:
A: 45 minuti lenti -> faccio di media 9km a 4:40 di media
B: 50/60 minuti con ritmo gara -> 15 minuti lenti + 20/30 minuti a ritmo gara 4:14 e 15 minuti di defaticamento. Quindi arrivo a fare sui 13km a 4:30 di media.

E si ripetono...ABAB

[davidebert95]

E farai la stessa preparazione dell'anno scorso?

Non penso di fare in ogni caso più di 4 allenamenti di corsa a settimana (+2/3 di bici). Rispetto allo scorso anno vorrei metterci 1 sessione a settimana di ripetute o alternativamente qualificare il lungo con qualche lavoro.
Visto che lo scorso anno l'ho chiusa bene ed in progressione (ultimi 5km a 4'05"/km), voglio vedere se con 4 allenamenti a settimana, magari meglio strutturati riesco a limare qualcosa.

ieri primo abbozzo di qualità, con un fartlek di 6x(2forte 3'piano) con vari saliscendi con una media complessiva sui 30' di 4'13"/km (3'44"/km media parti veloci-4'35" recuperi)