Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

[d1ego]

@phantomph ho scritto simil-cross perché ho in mano il libro di Jack Daniels ma avrei potuto scrivere simil-campestre. Sarebbe una ipotetica preparazione per una o più gare di 3-6km su terreno vario: sterrato, erba, fango, brevi e ripide salite e discese, cambi di direzione, fango.

[phantomfh]

Ah ok, praticamente la 5k farfalle parkrun quando ha piovuto
Tra l'altro ci vado domattina e farò un progressivo suggeritomi sempre dal buon shaitan qui (@shaitan, proverò quello tosto con i gradini di 10").
E adesso Diego, mi guardo anche la gara che hai linkato

[y2eddie]

innanzitutto grazie per i pareri

@y2eddie mia moglie con chilometraggio miserrimo (30km max a settimana) con 3 uscite gli creai questa tabella e passò da un vecchio 55e50 pre seconda gravidanza a un 52.20 dopo aver riniziato a correre

questo il 3d viewtopic.php?t=57924

e qui il risultato finale con i vari cambi dovuti ad allenamenti saltati o altro
viewtopic.php?p=2430468#p2430468

va detto che anche se l'ho scritta quella tabella a me piace poco. Troppa qualità (3 su 6 uscite in 2 settimane) per i miei gusti e troppi pochi km. Però dati i paletti che mi aveva dato andò benino dai

interessante ma come hai detto tu, mi sembrano un pò troppi lavori e pochi lunghi per i miei gusti.
C'è da dire che l'idea è anche quella di mettere fieno in cascina per una mezza a metà maggio. Io i 53.30 li ho fatti partendo da 17km e arrivando a 24km a week (senza contare i riscaldamento) divisi su due allenamenti: un progressivo e un lungo. Poi nel mese e mezzo che è passato fino ad ora ho aggiunto piano piano un terzo allenamento "rigenerante" e ho cercato di allungare un pò i chilometri.

Ma visto che hai messo tanta qualità, quali sono le sessioni che consiglieresti? Ripetute brevi e con recupero da fermo è ormai meglio che me le scordo (forse dovevo pensarci prima)? Meglio stare sui 2/3km con recupero in corsa per fare fiato?

Riesci ad introdurre un quarto allenamento, facile, per dare più equilibrio al programma? 10k sono anche troppi visto che i lunghi sono anche troppo lunghi (a meno che tu non punti a gare più lunghe dopo di questa), se riuscissi a fare due facili da 7-8 ed un lento da max 1h30' avresti più margine per aumentare la qualità. Ciò badando a non aumentare troppo velocemente il volume settimanale quindi quando introduci il 4 allenamento riduci tutto il resto.
Questo perché secondo me gli allenamenti che proponi al punto 2 vanno bene nel contesto di quello che stai facendo ma sono un po' scarsini in termini assoluti. 5k intervallati a ritmo di una gara di 10k non sono abbastanza stimolanti secondo me; in ottica gara di 10k dovresti partire da subito con intervalli più lunghi tipo 3x2000, 3x2500, 2x3500. Questo perché mi pare di ricordare che la fatica di correre ad una velocità leggermente sotto alla soglia cominci ad essere avvertita dopo almeno una decina di minuti mentre sostenerla per più di una 20ina di minuti richiederebbe uno sforzo troppo simile a quello della gara. Tra gli intervalli, un recupero di una decina di minuti di corsa lenta (ma non lentissima) ti consente di allenare anche le capacità di recupero.
Se per la seduta di qualità della settimana successiva ti sembra di non aver recuperato a sufficienza, riduciti il progressivo ad una cosa tipo 3E + 2 RG+20" + 2 RG + 1 RG-15" + defaticamento oppure se ti sembra che ti manchi brillantezza (2x20' sotto la soglia lo fanno) qualcosa tipo 8x400m a RG-15" con riscaldamento, defaticamento e recupero tra le ripetute facile ed abbondante.
Le "ripetute" da 400m nei lunghi le lascerei perdere, casomai prova con degli (4-8) allunghi di max 30" con recupero abbondante a due terzi della seduta.

Ok per glia llunghi mi sembra in effetti un'idea più intelligente.

Questione quarto allenamento, temo proprio di non riuscire a metterlo. Cmq sì, l'idea in effetti era di fare una 21k a maggio e quindi di iniziare a macinare km. Tieni anche conto che cmq lunghi a 13/14km già ne faccio/ho fatti, non sono proprio territorio inesplorato. I lunghi a 16 e 18 erano in previsione mezza.
Cmq non me l'ha ordinato il dottore se mi dite che farei meglio a stare più basso per fare più qualità, posso ridurre i 10 a 8, i 13 a 12 e magari fermarmi a 16 sui lunghi.
In effetti quello non devo programmarlo quindi posso vederlo di settimana in settimana in base a come mi sento, direttamente il giorno stesso del lungo. Se penso di non riuscire a recuperare per l'allenamento successivo posso sempre tagliar corto.

Progressione ripetute: 3x2000 RG, 3x2500 RG, 2x3500 RG con recupero a fondo lento. E se ci aggiungessi come quarta e ultima sessione di ripetute un 3x3000 (quindi facendo solo 2 medi)?

Altra cosa: secondo voi a quanti km di ritmo medio devo arrivare? 10km bastano o meglio 12 (o di più)?

[shaitan]

Per la 10, 12 di medio... Per la mezza da 15 fino a 18 ahahahahah

Scherzo ma io sono per i km. Se poi sei anche tu a favore di meno qualità (bravo! La vediamo uguale) aumenta dove puoi (soprattutto i lenti ovviamente)

[d1ego]

Non dicevo che è necessario accorciare il lungo ma che sarebbe opportuno aumentare i facili. Poi dipende da come li fai e li senti quei lunghi... Sono un facile che dura di più o sono un lavoro di qualità? Quanto ci metti per smaltire completamente la fatica?
3x3000 secondo me sono uno sforzo troppo simile a quello della gara per essere un allenamento, casomai possono essere un test. A meno che non si facciano con recupero totale ma io i lavori lunghi con recupero totale non li capisco.
Considera che i lavori classici "finali" per la mezza sono 5x3000 e 3x5000 e sono i 2/3 della gara, non i 9/10.
Non ti abbiamo chiesto se oltre a correre fai altro. Il cross training potrebbe supplire al poco volume facile (... O potrebbe peggiorare le cose, dipende da che cosa fai...).
Un'altra cosa che devi considerare è quali sono i tuoi punti deboli: ti manca la velocità, la tenuta al RG, la resistenza generale? Trovi on line dei calcolatori che ti aiutano se hai dei tempi gara recenti, per esempio un 1500, un 5k ed una mezza. Ma forse è prematuro, ti conviene fare la 10k e la mezza che hai in programma e poi partire da lì per la programmazione futura
A proposito, intendi fare la mezza sempre con 24km a settimana? Cioè praticamente fai una gara in cui concentri in un solo momento tutto il lavoro che normalmente fai in una settimana e tutto di qualità?

P.S. Riduci le citazioni al minimo indispensabile, vedi che ti hanno già editato un messaggio precedente. Vedrai che si capisce lo stesso.

[gandrea]

io come si vede in quei 3d avevo proprio fatto quella tabella . alla fine ho migliorato un po tra l'altro se ricordo bene durante lo svolgimento della tabella , ma non sono arrivato a 50' sui 10km . secondo me 3 allenamenti sono troppo poco per quell'obiettivo .

[phantomfh]

Io mi sto allenando 3 giorni a settimana per 30km di media e spero di scendere sotto i 50' nei 10k nel test che farò in febbraio. Sicuramente non è un obiettivo scontato.

[y2eddie]

beh ragazzi io ce provo, al massimo rimango sopra :P alla fine mi basta fare meglio di 53'30" (cosa abbastanza sicura visto che in un mese e mezzo da quando ho fatto il test già sento di essere più veloce), la 10k deve servire come prima esperienza assoluta di gara e settare un RG per la mezza a maggio.

1) "dipende da come li fai e li senti quei lunghi... Sono un facile che dura di più o sono un lavoro di qualità? Quanto ci metti per smaltire completamente la fatica?"

non saprei lo scopriremo solo correndo (cit.) :P l'unica cosa che posso dire è che generalmente quando vado a correre mi sento sempre abbastanza fresco :boh2:

2) ok x il discorso ripetute e lunghezza, mi fermerò ai 2x3500

3) vado in palestra 3xweek dove faccio pesi e anche qualcosina per le gambe, ma una roba minima. Vengo da anni di palestra e allenamento di forza quindi più o meno so cosa fare (e soprattutto cosa NON fare). + stretching e lavoro di mobilità e qualche esercizietto per i piedi. Come cross training non faccio nulla (nè posso fare nè bici nè nuoto), al limite potrei camminare.

4) punti deboli non ne ho idea francamente. Ho corso i 53'30" senza aver mai corso più veloce dei medi a 5:50/km. Non so se questo possa essere indicazione di qualcosa. Purtroppo l'unico tempo che ho è i test che ho fatto di 10k (il primo a settembre a 56'12", il secondo e ultimo a fine novembre).

5) la mezza la farò stando sempre sulle 3 uscite a settimana. Sono conscio del fatto che i chilometraggi dovranno aumentare (quantomeno i lunghi dovranno arrivare almeno sui 25km, correggetemi se sbaglio, ma pure i medi dovranno avvicinarsi alla distanza di gara).

[MassiF]

Boh, a me un allenamento con 2 x 3500 con 3 uscite alla settimana sembra una mazzata con il rischio di infortunio dietro l’angolo. Personalmente preferirei aggiungere un quarto allenamento, facile, da 7-8 km per portare ad almeno 40 i km settimanali. Se devo restare obbligatoriamente con 3 allenamenti farei un allenamento facile da 7km con 4-5 allunghi finali in salita, un lungo da 12-13 e uno con ripetute da 4 minuti un po più veloci del passo di gara. Ogni due settimane spezzerei il lungo con intervalli da 400 metri più veloci del passo di gara e le ripetute con un fartlek tipo 1 minuto ON / 1 minuto OFF, con il minuto veloce al psso dei 5k o un pelo più veloce.

[phantomfh]

Lunghi di 25 km per la mezza? Io arriverò a massimo 22 se non 20, sempre con 3 allenamenti a settimana.