IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Alpi17]

.....
Riprendo questo commento di @shasha74 che aveva previsto tutto, per chiedere un chiarimento sul concetto di "ottimizzazione" sulla distanza maratona.
Come avevo scritto, avevo in mente un 3h30 per la maratona di Roma, ciccato alla grande avendo chiuso in 3h50, dunque a 5'25"/km di media.
Questa domenica (ieri) ho fatto la Deejay Ten di Torino, chiusa in 45min e rotti, dunque con passo a 4'31"/km, avendo dato tutto quello che potevo.
In base ai due risultati, quale sarebbe un tempo sulla maratona che possa considerarsi "ottimizzato"?

[shaitan]

Io la maratona la ho (ops diciamo l'avevo dai) a 21 secondi dalla 10k... E per molti ero molto ottimizzato in maratona (o scarso nella 10k che è l'altra faccia della medaglia). Diciamo che sotto i 5/km saresti già abbastanza ottimizzato (si può fare meno ovviamente) rispetto alla 10k. Va vista però la 21k più che altro

[filattiera]

@Alpi17 non e' obbiettivamente possibile darti una risposta non conoscendo in dettaglio la tua storia podistica, i tuoi tempi sulla mezza e sui 10 km quando hai ciccato Roma. Sono d'accordo con @shaitan che avrebbe piu' senso un tempo recente sulla mezza. Ipotizzando ottimizzazione su entrambe le distanze, potresti avere 25-30 secondi di differenziale.

[Alpi17]

@filattiera storia podistica: un decennio scarso di corsa con 1700/2000 km/anno.
Di mezze recenti tirate tirate non ne ho, l'ultima è di novembre 2021 chiusa in 1h44", quindi con un passo di 4'57".
Ne ho una adesso il prossimo 14 aprile, che vorrei realisticamente portare a 4'50".
Prendendo per buon questo ultimo dato, ricapitolando sei messo cos':
10km @4'31"
21km @4'50"
42km @5'25"
Direi che sono indietro sulla mara, in quanto il delta tra 10km e mezza mi sembra decente (per quanto ancora migliorabile), che dite?

[shaitan]

no il delta tra 10k-21k è già alto. Mediamente è sui 13" ottimizzato in mezza probabilmente 10" (lascia perdere poi i casi patologici come il mio ahahahah)

Questo farebbe presupporre (ma è così senza aver altri dati, analizzare il tuo allenamento etc) che tu debba lavorare sul fondo

[Alpi17]

Grazie @shaitan!
Attendo allora la mezza di metà aprile.
Quindi se dovessi chiuderla a 4'45" sarei ottimizzato sulla mezza.
In queste tre settimane lavoro sul fondo più che sulla velocità allora (magari con dei bei medioni a RG+5"/10"), anche se il tempo non è moltissimo.

[hd0167]

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Riprendo questo commento di @shasha74 che aveva previsto tutto, per chiedere un chiarimento sul concetto di "ottimizzazione" sulla distanza maratona.
Come avevo scritto, avevo in mente un 3h30 per la maratona di Roma, ciccato alla grande avendo chiuso in 3h50, dunque a 5'25"/km di media.
Questa domenica (ieri) ho fatto la Deejay Ten di Torino, chiusa in 45min e rotti, dunque con passo a 4'31"/km, avendo dato tutto quello che potevo.
In base ai due risultati, quale sarebbe un tempo sulla maratona che possa considerarsi "ottimizzato"?

ALPI17, ti porto la mia esperienza:
non riesco a tirare una 10 a meno di 4,30
ho fatto diverse 21 intorno ai 4,38,- 4,42 (quindi mi ritengo ottimizzato senza particolari allenamenti se non di averle fatte sempre circa un mese dopo una maratona)
sulla maratona nonostante le prepari sempre con cura non sono mai riuscito a tenere un ritmo più veloce di 5,13 - 5, 20.
seguo le tabelle di Massimi che con 4,30 sulla 10 km proietta un range sulla maratona tra 4,52 e 4,57
quelle volte che mi sembrava di poter tenere 5,00 son sempre scoppiato (crampi o esaurimento energia)

morale: l'ottimizzazione sulla maratona è un concetto relativo perchè ogni gara è storia a se in quanto il risultato dipende da molte altre variabili che nelle gare più corte non sono rilevanti e l'esperienza (dopo una ventina fatte) mi suggerisce di partire cercando di divertirmi, tenendo a bada l'ansia e risparmiandomi nella prima parte, poi se la giornata è quella buona c'è tutto il tempo per spingere fino alla fine.
ps comunque finirne una a 5,30 è anche il mio sogno a cui ancora non ho rinunciato !

[Alpi17]

@hd0167 hai esattamente descritto la mia identica situazione!
Tutte le previsioni e gli allenamenti fatti, in maratona si rivelano inefficaci e la cosa sta diventando un po' irritante...perchè mi chiedo in cosa sbaglio o se, semplicemente, le 3h30' non sono fisiologicamente alla mia portata.
Non mi ricordo quando e dove qua sul forum, ma avevo esposto la teoria di un mio amico coach di pallavolo che mi aveva suggerito di fare molti allenamenti oltre i 40km e sempre molto tirati, in maniera da arrivare alla gara psicologicamente preparato arrivando a pensare "bhe? tutto qua?"
In sostanza diceva: come pensi di poter correre 42km a 5'/km se in allenamento non ne fai più di 20/25 a questo ritmo, e magari arrivi anche devastato alla fine?
Il concetto qua sul forum fu "cassato", in quanto frutto di una mentalità di allenamento un po' datata e comunque, anche in passato, poco praticata dagli élite.
Forse però (parlo per me) merita una rivalutazione, e forse potrebbe essere una strada percorribile.
Partendo con lungo anticipo sulla preparazione, abituare il fisico a correre per 40/45 km a ritmo gara o comunque dando tutto quello che si ha, con i dovuti recuperi tra un lunghissimo e l'altro, potrebbe far arrivare alla maratona con una maggior consapevolezza.
Del resto il principio trova una sua conferma nel fatto, che anche tu hai riscontrato, che le migliori 10km e le migliori mezze ci vengono fuori proprio dopo la preparazione per una maratona.
Al che mi viene un dubbio: non è che quella che noi pensiamo essere la preparazione per la maratona, in realtà è la preparazione per una mezza?
Corri lunghissimi da 35/38km, poi quando ne devi fare "solo" 21 ti sembra una passeggiata e vai da dio.
Quindi forse per preparare la maratona, i lunghissimi dovrebbero essere di 45km, di cui 20km poco sotto il RG e altri 20 a RG, di modo da abituare fisico e mente?
Del resto l'idea di non arrivare mai in preparazione a correre la distanza della gara, sino ad ora non mi ha portato al raggiungimento dell'obiettivo, che anzi ho sempre mancato non di poco.

[alemercuzio]

@Alpi17 ho letto molti libri che parlano di maratona e concordano sul fatto che i lunghi devono essere progressivi fino a 35/37k. Io sono d'accordo con questa cosa e mi alleno così. Molto importante è anche il volume settimanale oltre che il singolo allenamento. 4 uscite sono molto meglio di 3, 5 uscite sono meglio (non molto) di 4, 2 uscite sono poche.
Ovviamente non è matematica e non vale per tutti allo stesso modo.
Poi Roma non è maratona da tempo.
Poi ci sono tante altre componenti: integrazione prima e durante, idratazione etc.

[filattiera]

@Alpi17
La maratona e' un percorso che dura minimo un triennio: significa che si prende consapevolezza (soprattutto il nostro corpo e la nostra mente) dopo averla preparata per qualche anno e corsa almeno tre, quattro volte.
Correre una maratona a ritmo maratona in allenamento, e' un controsenso. A mia memoria, solamente Gelindo preparo' una maratona con un lunghissimo sopra i 42 km. A ritmo piu' lento e, a domanda del suo allenatore, il mitico prof. Gigliotti, solamente per un fattore "mentale". Da un punto di vista fisiologico, non vi e' alcun vantaggio, anzi, i rischi per noi che non abbiamo il volume dei pro sono altissimi: infortuni, temmpo di recupero di settimane, ecc.
Come suggerisce @alemercuzio, uno fattore fondamentale e' il volume. 2000 km annui sono sufficienti, a patto di correre almeno 250 km al mese nelle ultime 8-12 settimane.
Io posso portarti la mia esperienza. In breve: ho iniziato a correre con costanza nel 2016 e non superavo i 6 km ad uscita. Ho incrementato volume e iniziato a preparare una 10 km, con il mio PB nel 2017. Sono passato poi a preparare la mezza, incrementando il volume annuo (sopra i 3600 km) ... quindi nel 2019 dopo la mezza PB, ho preparato la mia prima maratona, nella quale mi son beccato il muro al 33-esimo km ... ne ho rifatta un'altra, stesso anno: crampi al 29-esimo. Quindi la terza nel 2021 (stop per covid), con PB. Quindi altre 2 di cui una di allenamento e un altra sempre con crampi stavolta al 42-esimo (3 minuti per terra ...).
Io posso solo suggerirti di avere pazienza, correre con entusiasmo e seguire una tabella adattandola alla tua disponibilita'. Ve ne sono molte anche qua sul forum e magari ne trovi una che si addice alla tua filosofia di corsa. Ma, mi raccomando, non correre la gara in allenamento