Corsa lenta, cosa devo aspettarmi?

[running_debe]

Buongiorno ragazzi,

ritorno qui sul forum a distanza di tempo. Questo inverno, purtroppo, non sono riuscito a correre a causa di una programmazione in palestra che non mi permetteva del lavoro extra (ho inizialmente provato a integrare le due cose, ma fallivo gli obiettivi in sala pesi e ho dovuto interrompere la convivenza). Nel frattempo ho però riorganizzato un po' la mia vita sportiva (e non), cambiando completamente approccio alla sala pesi e spostando l'orario degli allenamenti alla sera. Oltre a ciò, l'arrivo della primavera ha smosso di nuovo in me vecchi desideri, tra i quali la corsa al mattino, che è una cosa che mi piace moltissimo.

Sono andato già a correre qualche volta ad aprile, ma senza una programmazione e senza pensare bene a cosa facessi. Non ne uscivo benissimo (tempi peggiori dell'anno scorso e molta più fatica e fastidi vari - sono anche 6Kg più pesante). Al che mi sono detto "ferma un attimo, ripartiamo dalle basi, che non sei un supereroe, ma un banalissimo 38enne che vuole stare bene e sentirsi in forma". Quindi mi interesso, riprendo in mano i "vecchi" canali Youtube che seguivo e ritorno al punto di partenza, dal quale sinceramente non sono davvero mai passato: la corsa lenta. Più leggo, più ascolto gli esperti, più mi ripetono tutti l'importanza di rallentare, di fare una corsa davvero lenta per la maggior parte dei propri allenamenti. Attività mitocondriale, riciclo del piruvato, abbassamento dei battiti cardiaci, miglioramento della condizione aerobica. Insomma, quelle cose lì che sicuramente voi saprete a memoria.

Sicché stamattina ho (ri-)iniziato a correre, ma l'ho fatto davvero in maniera controllata, andando a un ritmo volutamente basso, ed è andata benissimo. Ho fatto una decina di km, niente di che, ma me li sono proprio goduti a pieno. Nessuna fatica, nessun fastidio, solo gusto. Ho finito la corsa che stavo addirittura meglio di prima.

Ora.

La mia domanda, abituato al mondo della palestra dove il principio cardine del miglioramento è lo sforzo e il carico progressivo, senza i quali non avvengono gli adattamenti del corpo, è la seguente: come può essere possibile che avvengano tutti i miglioramenti citati e che ci sia quindi un transfert addirittura sulla resistenza ad andature più veloci, facendo un lavoro a così bassa intensità, per niente sfidante, per niente progressivo e per niente impattante a livello né sistemico né periferico?. Il lavoro "di qualità" serve, e ok, ma possibile che la stragrande maggioranza del tempo sia da dedicare ad un'andatura che ti fa persino dubitare di stare facendo sport?

Eppure dicono tutti così.

Io non ci capisco niente, mi piace correre per stare bene. Stamattina ho corso piano e sono stato benissimo. Però vorrei anche che quello che faccio servisse a migliorare, per me lo sport è miglioramento continuo (in caso contrario è banale attività fisica, importante sì, ma).

Quindi la seconda domanda: cosa dovrei aspettarmi nel tempo se regolarmente uscirò a correre a ritmo lento? A scanso di tutti i "dipende", faccio un esempio di base: 5 volte a settimana, di cui 4 a ritmo lento e 1 di ripetute o comunque di ritmo più sfidante.

Grazie a chiunque mi risponderà.

[shaitan]

Cosa ti puoi attendere? Di diventare più veloce

Perché funziona? Perché la legge della super compensazione vale anche qui. E lo stressor dato dalla corsa lenta (anche se a te sembra basso) è sufficiente a rompere l'omeostasi. E a creare quella serie di adattamenti che stai cercando.

Aggiungo che a te sembra molto diverso dalla palestra ma lo è fino a un certo punto. Intanto anche lì si è superato un po' il concetto di no pain no gain. E poi la corsa lenta può sembrare "rilassante" a te (ottimo) ma la verità e che stare 1h anche solo al 60-70% della FC verrebbe visto come una mazzata da chi non pratica endurance. Una mazzata diversa da una serie a cedimento, che è dolorosa ma dura 30 sec... Infatti il commento che ricevo di solito da non runner è "ma tu sei matto"

Poi chiaramente ci sono differenze perché uno è uno sport anaerobico l'altro aerobico e così via

[KGiga1979]

@running_debe

Le spiegazioni scientifiche le hai hai epsoste tu e non credo ci sia da commentare oltre.
Sul fatto che risulti controintuitivo posso capirlo e dopo 8 mesi di running ( e cmq un passato in sport di endurance) ancora faccio fatica ad accettarlo.
Però funziona è un dato di fatto e anche se ho la netta sensazione di non aver fatto sport so che quei lenti infrasettimanali sono fondamentali per migliorare e anche per diventare più veloce su quasi tutte le distanze.
Poi arriva il momento in cui non basta solo quello è bisogna mettere un po di qualità ( il famoso 20% )

[running_debe]

Cosa ti puoi attendere? Di diventare più veloce

Perché funziona? Perché la legge della super compensazione vale anche qui. E lo stressor dato dalla corsa lenta (anche se a te sembra basso) è sufficiente a rompere l'omeostasi. E a creare quella serie di adattamenti che stai cercando.

Aggiungo che a te sembra molto diverso dalla palestra ma lo è fino a un certo punto. Intanto anche lì si è superato un po' il concetto di no pain no gain. E poi la corsa lenta può sembrare "rilassante" a te (ottimo) ma la verità e che stare 1h anche solo al 60-70% della FC verrebbe visto come una mazzata da chi non pratica endurance. Una mazzata diversa da una serie a cedimento, che è dolorosa ma dura 30 sec... Infatti il commento che ricevo di solito da non runner è "ma tu sei matto"

Poi chiaramente ci sono differenze perché uno è uno sport anaerobico l'altro aerobico e così via

Sì, ma indubbiamente c'è uno stressor rispetto a stare a casa sul divano, ma è uno stressor che vale per tutti o solo per chi è sedentario o è alle prime armi con la corsa? Perché da quello che leggo la corsa lenta (e a questo punto mi viene da pensare al ritmo lento in qualsiasi sport di endurance come ciclismo, nuoto, ecc.) è indispensabile e fondamentale per chiunque, dal novizio al pro. Andando però a ricercare una frequenza cardiaca abbastanza bassa (60-70%) non dovrebbe in teoria essere stancante per nessuno. Perché non c'è un ritmo preimpostato uguale per tutti, ma un'intensità che è relativa al soggetto che corre. Il non-runner andrà più piano, il runner più veloce, ma entrambi staranno comunque a (esempio) 120-130bpm.

Mi sembra diversa dalla palestra non per il fatto delle serie a cedimento (necessarie, ma non indispensabili, anche se...), ma per il fatto che comunque in palestra si deve impostare una progressione nel tempo, altrimenti non si innesca alcun processo di supercompensazione. La progressione può sì essere il volume, ma fino a un certo punto. Se poi non si vogliono far durare gli allenamenti 3 ore, è logico dover agire sull'intensità, cioè sul carico da spostare.
Nella corsa invece la questione sembrerebbe diversa. Ci sarà comunque una progressione nel tempo perché il ritmo al quale riuscirò a tenere quella frequenza cardiaca aumenterà uscita dopo uscita e dovrà quindi essere riadattato il ritmo. Questo è bene. E idem per i lavori di qualità, lì probabilmente si dovrà cercare di alzare sempre un pochino di più l'asticella. O sbaglio?

[running_debe]

@running_debe

Le spiegazioni scientifiche le hai hai epsoste tu e non credo ci sia da commentare oltre.
Sul fatto che risulti controintuitivo posso capirlo e dopo 8 mesi di running ( e cmq un passato in sport di endurance) ancora faccio fatica ad accettarlo.
Però funziona è un dato di fatto e anche se ho la netta sensazione di non aver fatto sport so che quei lenti infrasettimanali sono fondamentali per migliorare e anche per diventare più veloce su quasi tutte le distanze.
Poi arriva il momento in cui non basta solo quello è bisogna mettere un po di qualità ( il famoso 20% )

Ma nel tempo quei lenti diventano sempre più veloci, è corretto? Cioè, la tua efficienza metabolica, la tua frequenza cardiaca migliora e tu riadatti il ritmo del tuo lento a un ritmo sempre più rapido, giusto?
Cioè, uno comincia e magari il suo 70% lo trova a 7'/km. Poi magari dopo un mese di lenti quasi quotidiani il suo 70% potrebbe ora essere 6'30"/km e quindi correrà a 6'30"/km e così via? Così lo capirei già di più.

[shaitan]

E idem per i lavori di qualità, lì probabilmente si dovrà cercare di alzare sempre un pochino di più l'asticella. O sbaglio?

E infatti il giochino che bastano qualche uscita di corsa lenta per migliorare dopo un po' non funziona più... tocca aumentare il volume anche li. Della corsa lenta e, in piccola parte, anche dei lavori.

Magari parti che fai 30km a settimana tutti lenti e migliori.

Poi ne fai 30 con 1 seduta di fartlek e continui a migliorare, ma dopo un po' sempre meno allora aggiungi un'uscita e km. 40, 50 e così via. Poi magari alzi l'intensità (dei lavori non della corsa lenta), ma per fare lavori più tassanti hai bisogno di un fondo (km lenti) maggiore per digerirli etc etc

Fino a che ti trovi a ricercare micro miglioramenti facendoti un mazzo cubo (100 o più km a settimana) e ti chiedi se ne valga la pena

E lì la risposta te la devi dare da solo

[KGiga1979]

Io ho iniziato a fare i lenti quando sono passato dai 3 ai 5 allenamenti a settimana ( in realtà è stato un percorso velocisismo dal correre ogni tanto e a sensazione) e avevo un pb sui 10.000 a 4:20 al km ...ho migliorato di 30 secondi al km e i lenti li faccio sempre uguale. Anzi ora che sto preparando una 6 ore anche più lenti volendo. La frequenza cardiaca è scesa moltissimo invece.
A guardare i top...ok li fanno più veloci ma proporzionalmente molto più lenti dei miei che sono già uno che li fa tanto lenti ( + 90 dal.ritmo 10.000...+ 55 ritmo Maratona).
Certo ora la fc è davvero bassa e non avrebbe senso correre a questi ritmi a valori Ancora inferiori però è facile che chi inizi faccia i lento troppo poco lenti e quindi ci sia una fase più o meno lunga in cui continuerà a farli sempre allo stesso ritmo

[Stefano_MaiNaGioia]

Ciao running_debe,

Come puoi immaginare la risposta alla tua domanda dipende molto dal corridore ma in linea generale il tuo pensiero è corretto.
Correndo lentamente il tuo ritmo lento, a parità di bpm, salirà. La corsa lenta non è semplice perchè, specialmente per chi inizia a correre, spesso tenere una FC in Z1/Z2 significa praticamente camminare velocemente (poi questo dipende se inizi a correre che sei già allenato da altri sport o se il tuo sport prima era il divano, però non mi pare essere questo il tuo caso).
Il lavoro del ritmo lento non è allenare la soglia anaerobica quanto quella aerobica, come hai ben scritto te l'obiettivo è allenare le fibre lente, quelle che ti consentiranno di smaltire l'acido lattico quando chiederai al tuo corpo di correre per più tempo e più velocemente.
Se hai la sensazione di stare meglio dopo una sessione di corsa lenta allora stai facendo tutto nel modo corretto, stai aiutando il tuo corpo a recuperare energie, ossigenando i muscoli e costruendo la tua base aerobica.
Con il tempo vedrai la tua condizione migliorare e ti verrà più semplice "spingere" anche nei lenti, lì dovrai essere bravo a non esagerare perchè fare un lento in Z2 o farlo in Z3 allena componenti diversi e quindi potresti ritrovarti a correre pensando di allenare una componente ma in realtà non sarà così.
Io in un anno, da ex divanista incallito, sono passato da avere un ritmo lento a 06:24 al km con bpm a 165 (z3 alta per me) a 05:42 al km con bpm a 157 (z3 bassa). Io per esempio non sono stato bravissimo perchè all'inizio la mia z2 era camminando e il mio coach mi ha sempre detto che per quanto lento si debba andare bisogna sempre correre. Però come vedi il miglioramento c'è.

[running_debe]

Grazie ragazzi per le risposte che mi state dando e per l'esperienza diretta che state riportando. Vi rispondo uno per uno. A tra poco.

[running_debe]

E infatti il giochino che bastano qualche uscita di corsa lenta per migliorare dopo un po' non funziona più... tocca aumentare il volume anche li. Della corsa lenta e, in piccola parte, anche dei lavori.

Magari parti che fai 30km a settimana tutti lenti e migliori.

Poi ne fai 30 con 1 seduta di fartlek e continui a migliorare, ma dopo un po' sempre meno allora aggiungi un'uscita e km. 40, 50 e così via. Poi magari alzi l'intensità (dei lavori non della corsa lenta), ma per fare lavori più tassanti hai bisogno di un fondo (km lenti) maggiore per digerirli etc etc

Fino a che ti trovi a ricercare micro miglioramenti facendoti un mazzo cubo (100 o più km a settimana) e ti chiedi se ne valga la pena

E lì la risposta te la devi dare da solo

Ciao Shaitan,
per quanto riguarda il volume, almeno inizialmente, non penso di avere problemi. Ho lottato molto per avere un lavoro che mi impegnasse solo il pomeriggio, per cui la mattina, incombenze a parte, ho tempo per fare quello che mi pare. Correndo in Z2 poi, che è quello che ho iniziato a fare da qualche giorno, non mi affatico per niente, per cui posso correre tranquillamente anche 5-6 volte alla settimana e fare tutti i chilometri che desidero (ok, ci sarà un limite, ma per ora esco facendo 12-13-15km e non ho alcun problema di fatica, anzi, continuerei ancora, perché mi piace proprio).
Tra l'altro 3-4 volte vado anche in palestra la sera e reggo benissimo.
Vero che al momento ho deciso di non fare lavori di qualità per almeno un mesetto, proprio per dare focus totale al rinforzo del motore aerobico (e perdere magari 2-3 chili, prima di forzare la mano). Poi vedremo.

Quello che dici sulla "digestione" dei lavori tassanti lo trovo molto intelligente e l'ho percepito sulla mia stessa pelle. Anche io ho intuito questa cosa quando, andando a ritmi faticosi (per me, ovviamente), la corsa diventava un brutto momento. Sentivo alcuni fastidi e li sentivo soprattutto nei giorni seguenti, compromettendo le uscite successive che o saltavano o erano una tortura. Oltre a una fatica sistemica non piacevole. Ho capito da solo che avrei dovuto rallentare per mettere chilometri sulle gambe, inteso come migliorare tutte quelle strutture tendinee, legamentose, articolari e muscolari per prepararle meglio a quel tipo di attività.

A me piace correre, e credo, se prendiamo la persona media, di essere anche portato, perché senza aver mai fatto questo sport e senza avere alcuna cognizione di causa, comunque sia ho sempre retto distanze lunghe o ritmi che comunque per un novizio non sono male (l'anno scorso, prima di interrompere tutto, mi facevo ad esempio 12-13Km a 5'30"/Km). Lo so che sono tempi ridicoli per un corridore, ma io semplicemente andavo un po' a correre senza averlo praticamente mai fatto con costanza e senza conoscere né tecnica né ritmi, ecc. A leggere le esperienze degli altri o a sentire in giro (amici, forum, ecc.) le persone non riescono proprio a correre. Fanno 3km e muoiono, oppure pensano di andare al massimo e stanno andando a 7'/Km perché più di così proprio non ce la fanno. Insomma, parto da un'attitudine all'endurance che spero possa farmi migliorare molto, se seguo le varie direttive giuste.

Cosa succederà in futuro, questo non lo so.