Prima 10k, un disastro nell'ultima settimana = KO 😞

[Django89]

Salve,
[Premessa: mi scuso per il papiro ma almeno spiego tutto per bene]
Oggi avevo la mia prima gara da 10k, seguito 3 mesi allenamento con Greg (Garmin Coach) ed in base ai test precedenti/allenamenti la previsione personale era di chiudere in 50/51min facili senza ammazzarmi...ma ovviamente, dopo 3 mesi fatti bene, nell'ultima settimana ho fatto un disastro ed oggi sono arrivato in pessime condizioni...

Fatto 10min di riscaldamento statico facile, parto facile a 5:30 per i primi 3km per andare poi in progressione, le gambe stavano molto bene ma sento subito il cuore "gonfio", guardo i battiti ed erano a 155 (quando che invece di solito a questa andatura ce li ho sui 125), reggo 3km scarsi a questa andatura e dopodiché collasso a 6, reggo altri 3km scarsi e alla fine mi devo arrendere perché mi stavo proprio sentendo male e la chiudo camminando

Come dicevo però nell'ultima settimana è stato un disastro, ultimo test fatto bene 2 sabati fa, 12km con riscaldamento e defaticamento e 10km a ritmo gara di 5min/km, fatti tra l'altro su un percorso con molte salite e poche discese, allenamento fatto tutto sommato bene, ma avevo male al fegato, reflusso acido, mi veniva da vomitare, insomma non stavo bene di stomaco, oltretutto becco la pioggia, nonostante ciò concludo bene l'allenamento ma mi sento molto affaticato durante tutto il percorso e finito allenamento sto uno straccio

Il giorno dopo avevo scarico ma preferisco prendere la bici da corsa e mi faccio 70km a 30/35kmh, quindi anziché scaricare ho spinto un po' troppo ma solo perché mi sentivo le gambe e ne avevo voglia, totale un paio di ore a 130bpm di media, anche qui torno a casa abbastanza cotto

Dopodiché faccio schifo per due giorni andando a dormire molto tardi, mi sveglio molto tardi, mangio tanto e male in modo bulimico , complice il mal tempo faccio "divaning" estremo e serie TV, quindi praticamente immobile per due giorni ...uno schifo totale lo so
Di conseguenza martedì e mercoledì avrei avuto allenamenti ma mi sentivo sfiaccato e non sono andato, pensavo di avere bisogno di riposo più che altro

Arrivo a venerdì e per senso di colpa mi vado a fare 12km di camminata veloce/corsetta molto leggera in Trail giusto per riprendere un po' allenamento aerobico ma senza affaticarmi in vista della gara
Sabato (ieri) altri 6km di camminata/trekking tecnico e una volta finito, sulla strada del ritorno mi sparo 3 allunghi di numero in salita da 10secondi a 3:30 giusto per richiamare un po' le gambe ...le gambe c'erano

Oggi invece il disastro come scritto all'inizio, quello che mi chiedo quindi è, visto che ora non so bene come procedere, ho forse caricato troppo ed ho bisogno di un mesetto di riposo, o al contrario, ho fatto troppo schifo nell'ultima settimana e quindi ho perso allenamento aerobico (così velocemente?!?!) ...non so bene cosa sia successo oggi, in particolare mi ha fatto impressione quel senso di cuore gonfio fin dai primi metri dalla partenza

P.s. il Garmin Fenix 7 erano già 3/4 giorni che nel report mattutino mi riportava HRV sbilanciato e consigliava riposo

[fujiko]

Sicuramente la 10Km a ritmo gara in allenamento, decisamente pessima idea.

Prima regola dell'allenamento: non si gareggia in allenamento

Per tutto il resto (settimana con abitudini da rivedere) lo hai già detto tu.

Archivia e vai avanti. Con una tabella che magari non ti metta i 10km a ritmo gara in allenamento

[Emanuele1976]

Ciao! È chiaro che hai passato una settimana complicata e hai incontrato delle difficoltà impreviste durante la gara. Cercherò di analizzare i vari elementi.

1. Andatura e frequenza cardiaca elevata:
Nonostante tu abbia percepito una sensazione di "gambe in forma", il tuo cuore sembrava lavorare troppo rispetto al solito per mantenere quell'andatura. La differenza tra 125 bpm e 155 bpm è notevole e indica chiaramente che qualcosa stava influenzando il tuo sistema cardiovascolare.

2. Allenamenti e riposo nell'ultima settimana:
Sembrerebbe che tu abbia fatto un mix di allenamenti intensi, riposo inattivo e pasti irregolari. Questi possono influenzare il tuo sistema in molti modi:

• Allenamenti intensi: soprattutto l'uscita in bici a 30/35km/h potrebbe non aver permesso al tuo corpo di recuperare adeguatamente, specie se non sei abituato ad alternare intensità e lunga distanza in così breve tempo.
• Riposo inattivo: anche se a volte sentiamo il bisogno di "non fare nulla", un riposo inattivo estremo può effettivamente essere controproducente, specialmente prima di una gara.
• Pasti irregolari: mangiare in modo non equilibrato, in eccesso o a orari irregolari può influenzare non solo la digestione ma anche l'energia, l'idratazione e il recupero.

3. HRV (Heart Rate Variability):
L'HRV misura le variazioni tra battiti cardiaci consecutivi e può fornire informazioni sullo stress del sistema nervoso autonomo. Se il tuo Garmin ti segnalava un HRV sbilanciato, è un chiaro indicatore che il tuo corpo non era in condizioni ottimali.

Cosa fare ora:

1. Riposo e recupero: Prima di tutto, datti del tempo per recuperare. Se il tuo corpo ti sta segnalando che è stanco o stressato (come indicato dall'HRV), ascoltalo.
2. Valutazione medica: se i sintomi come cuore "gonfio" o altri problemi cardiaci persistono, ti suggerisco di consultare un medico. Anche se potrebbe trattarsi di una semplice conseguenza di stress e affaticamento, è sempre meglio essere sicuri.
3. Reintegra una routine equilibrata: una volta che ti senti pronto, reintegra lentamente una routine di allenamento equilibrata. Fai attenzione a non sovraccaricare troppo presto.
4. Monitora il tuo benessere: utilizza strumenti come il Garmin non solo per monitorare i tuoi allenamenti ma anche il tuo benessere generale. Se nota anomalie come HRV sbilanciato, prendilo sul serio.

In conclusione, è possibile che una combinazione di allenamenti intensi, riposo inattivo, e dieta irregolare abbiano contribuito alle tue difficoltà durante la gara. Datti il tempo di riposare, recupera e poi considera di ritornare gradualmente all'allenamento.

[Django89]

Ciao
Si anche io pensavo più che ad un singolo fattore, al mix delle tre componenti, ovvero allenamenti troppo intensi, poi riposo "troppo intenso" , e routine sonno/veglia sballati, il tutto combinato non mi ha fatto recuperare bene ed il fisico è andato in stress

Che dite mi faccio una settimanella tranquilla con giusto un paio di corsette lente e al massimo una uscita in bici tranquilla (sui 28kmh, max 120bpm) o dovrei proprio fare riposo per una settimana?
Con il riposo ci faccio a cazzotti...e se lo faccio lo faccio in modo estremo!

[Emanuele1976]

Settimana tranquilla

[cylone]

Mi viene da pansare anche alla colazione pre gara
Cosa e quanto hai mangiato? E soprattutto quanto tempo prima?

[Django89]

Mi viene da pansare anche alla colazione pre gara
Cosa e quanto hai mangiato? E soprattutto quanto tempo prima?

2 pancake milkpro con Nutella, frutta secca e kefyr da bere ...circa 2h prima
La colazione del campione!
...esagerato pure qua? ...però l'ho già fatta altre volte una colazione del genere prima degli allenamenti lunghi e non mi ha mai dato problemi

[Emanuele1976]

La 10k è una gara "veloce", non hai bisogno di mangiare se la fai la mattina. 2 gel pre-gara uno 1h prima e l'altro 10' prima e sei a posto.

2h prima è poco per una colazione normale, e la Nutella non è proprio il miglior companatico.
Se hai almeno 3h di tempo prima della corsa mangia pure quel che ti pare.

I lunghi sono ben diversi da una gara. Nella gara fai uno sforzo molto maggiore e se il tuo metabolismo è impegnato nella digestione, va da sé che avrai meno energie per correre.

[Django89]

La 10k è una gara "veloce", non hai bisogno di mangiare se la fai la mattina. 2 gel pre-gara uno 1h prima e l'altro 10' prima e sei a posto.

2h prima è poco per imuna colazione normale, e la Nutella non è proprio il miglior companatico.
Se hai almeno 3h di tempo prima della corsa mangia pure quel che ti pare.

I lunghi sono ben diversi da una gara. Nella gara fai uno sforzo molto maggiore e se il tuo metabolismo è impegnato nella digestione, va da sé che avrai meno energie per correre.

Eh sì lo so, purtroppo c'ho una dipendenza da sto brutto alimento ...cmq prendo nota per la prossima volta

Ah cmq altra cosa che mi sono dimenticato, ho anche fatto per 10 giorni cura antibiotica e cortisone per una infiammazione all'orecchio... però tutto in maniera abbastanza blando, non erano dosi massicce, ma non so se possa avere influito anche questo
Fatto sta che tutto quello che si poteva combinare di negativo in questa settimana si è realizzato!

[cylone]

Mi viene da pansare anche alla colazione pre gara
Cosa e quanto hai mangiato? E soprattutto quanto tempo prima?

2 pancake milkpro con Nutella, frutta secca e kefyr da bere ...circa 2h prima
La colazione del campione!
...esagerato pure qua? ...però l'ho già fatta altre volte una colazione del genere prima degli allenamenti lunghi e non mi ha mai dato problemi

Troppi grassi che impegnano molto la digestione.
In una 10 km essendo una gara veloce hai "bisogno" di carbo