Lunghi troppo lunghi: quali rischi?

[d1ego]

Come detto, Jack Daniels suggerisce massimo 1/3 del chilometraggio settimanale - che significa che per preparare una maratona devi fare diverse settimane da almeno 60km e qualcuna da 90.
Matt Fitzgerald è meno prescrittivo ma siamo lì. Non prescrive moti lunghissimi oltre i 30 nemmeno per la maratona, contando molto sul fatto che si fanno su gambe stanche. I facili possono essere in parte sostituiti da cross training di simile intensità e durata. Ho volutamente parlato di piani per la maratona..
Detto questo, per @Gert, la domanda preferita da Jack Daniels è "perché lo fai? Quale è lo scopo di questo allenamento?"
Con la matematica di @berre non mi trovo, non è un allenamento da due ore; se fai i 10k a 4:45 farai i lunghi facili di 25km in quasi tre ore tra una cosa e l'altra... Secondo me troppi in ottica mezza maratona. Non mi tornano i conti nemmeno sul fatto che "se uno corre 3 volte alla settimana in ogni uscita fa il 33 percento": se uno corre 12,12,25km fa circa 25%,25%,50%.
Personalmente limiterei un po' i lunghi come chilometraggio e per non perdere l'allenamento che già hai alternerei tipologie di lungo diverse, ad esempio un lungo lento facile da 22, un "qualificato" di 18km, ad esempio da fare quasi tutto a passo maratona (5:15/km?), un progressivo con ad esempio 8km facili, 6 a passo mezza e 2 a passo 10k (più buon defaticamento!). Questi ultimi due sono lavori e quindi va adattato il volume dell'altro lavoro settimanale.
Detto questo, se i 25km - 50%, non ti hanno creato problemi fin'ora e ti piace farli, dove c'è gusto non c'è perdenza, in fondo corriamo per questo, no? Per il piacere di farlo... E torniamo alla domanda preferita di Jack Daniels...

[MassiF]

Non è così bianco o nero per JD, almeno nella terza edizione, nelle altre non so: 30% per chi corre meno di 64km alla settimana, 25% o 150 minuti “whichever comes first” per chi ne corre di più

[berre]

@diego, l'ha detto Gert che fa i lunghi a 5'50'", sono 2h20, non 3 ore, non c'è molto da inventarsi
E se fai 3 allenamenti a settimana come minimo hai un allenamento dal 33% dei km, spero che così sia chiaro, cosa che manda in palla tutti i dogmi del tipo "massimo 25% nel singolo allenamento".
Un po' di agilità, non solo nelle gambe.

@MassiF, se fai 3 allenamenti a settimana, metti 40 o 50km, come cavolo fai a fare massimo 30% nell'allenamento più lungo?

[MassiF]

Non lo fai Vuol dire che secondo JD (non me) il lungo lo fai di 12-15km

[HappyFra]

Ciao Gert,
premesso che una risposta netta al titolo del thread nessuno è in grado di darla io ti suggerisco di tararti esclusivamente su di te,
da quel che scrivi sembra che tu stia digerendo bene il carico e questo secondo me è il parametro migliore
I vari programmi sono studiati in base ad un OBBIETTIVO che per te in questo momento non è programmato, perciò la cosa migliore è correre fin dove vedi che non hai nessun problema di recupero, significa che dopo due giorni del tuo lungo tu sei in grado di correre senza alcun problema e con le gambe riposate
Sul quanto allungare è impossibile sapere qual è il tuo limite, se lo fai perché ti piace un sacco correre per ore non vedo il problema una volta che recuperi
Se invece intendi programmare un obbiettivo potrai scegliere di seguire un programma piuttosto che un altro e in questo caso il mio consiglio è essere più aderente possibile e non modificare km o tipi di sedute per non snaturarlo, in questo caso vedrai che c'è una indicazione di quanto deve essere il lungo in base a tutto il resto
Nulla ti vieta però di programmare da te una preparazione, in tantissimi anche qui sul forum lo fanno e in quest'altro caso le regole generali per non farsi male sono: gradualità, alternanza periodi di carico e scarico e riadattamento nel caso di segnali non positivi

[shaitan]

@diego, l'ha detto Gert che fa i lunghi a 5'50'", sono 2h20, non 3 ore, non c'è molto da inventarsi

son 2h25 se fa 25km... oh fra 2h, 3h etc sembra di dare i numeri al lotto

Cmq, arrotondiamo, 2h30 non son pochissime. E' quasi il mio lunghissimo maratona finale per dire

Però, come dici giustamente tu la coperta è corta. Sono tuttavia un po' in dubbio se 25km siano NECESSARI per chi prepara le sue prime 21k con ampi margini anche altrove (sono invece convinto che un avanzato per ottimizzare la 21k abbia bisogno anche di 27km lenti se è per questo, ma a quel punto probabilmente cresceranno anche i km settimanali)

[berre]

Vabbe 5', dai.
No, non sono necessari, ma l'alternativa è semplicemente accorciare il lungo, non ridistribuire i km. Lo faresti?

[shaitan]

boh forse sì... sono un fan dell'alto volume, ma sono ancora più fan del minimizzare i rischi di infortunio

anche perché se no a quel punto perché non 27 o direttamente 30 (che i mezzi maratoneti top fanno come lungo anche senza puntare a maratone). Cioè da qualche parte ci sarà quel famoso "no è troppo" che poi è un costatare semplicemente che i rischi e i contro sono superiori ai benefici. Scatta a 22? a 24? a 27? a 30? chi offre di più?

Ecco a parte gli scherzi per me una tantum (mensile?) 25 (o 24) su quel chilometraggio ci può stare. Su base bisettimanale o peggio settimanale tenderei sul no.

[Gert]

Ciao car*,
Grazie per l'interessante discussione. Sul "perché lo faccio", ho due risposte complementari: perché, nell'ottica della preparazione della mezza, ho la sensazione che fare fondo di 25 km mi dia più resistenza, che mi può tornare utile sul mezza, e perché in sostanza correre a lungo, andare a zonzo per Roma il weekend all'alba, di base mi piace tanto. Certo, alcune volte (specie con l'umido o con piccoli dolorini) non è stato solo piacevole, ma mi sembra che faccia parte del "pacchetto corsa" il fatto che non tutte le uscite siano splendide.

Mi sembra che il consiglio di alternare i lunghi di 25 km con uscite più qualitative possa essere molto utile. Dovrò rivedere un po' la portata dell'uscita di qualità che faccio in modo da non eccedere con ritmi troppo veloci (che sopporto meno rispetto le uscite lente anche molto lunghe) ma mi sembra un buon consiglio.

Il 19 farò la mia seconda mezza: vedrò come andrà e ne trarrò sicuramente utili indicazioni in vista della successiva (la Roma Ostia).

Grazie

Francesco

[Gert]

Riprendo questo post per sciogliere un altro dubbio: che effetto ha frazionare gli allenamenti?

Faccio un esempio pratico, giusto per provare a essere chiaro. In genere corro a giorni alterni. Ho corso ieri, potrei correre domani o dopodomani e fare un lungo di circa 22 km (per ragioni organizzative so già che sabato non potrò correre).

Ho due opzioni:

-Esco venerdì (piuttosto riposato) e faccio il lungo di circa 22 km
-Divido questo allenamento in due: faccio domani una quindicina di km e il giorno dopo, stanchino, altri 10

Quale delle due opzioni è più allenante in relazione ai classici obiettivi dei fondo lento (migliorare la resistenza e, nel mio caso che sono scarsino, migliorare la forma generale) e in relazione alla preparazione della mezza? Oppure possiamo ritenerle più o meno equivalenti?

Sono molto combattuto perché, nel primo caso, la distanza della singola uscita è maggiore (e quindi ad es. gli ultimi km saranno piuttosto allenanti). Nel secondo caso il numero complessivo di chilometri è maggiore, ma ciascuna uscita ha durata minore (e 15 km sono molto lontani dalla lunghezza della mezza). Certo, i 10 km che faccio il giorno dopo averne fatto 15 sarebbero per me, abituato a uscire a giorni alterni, forse un po' provanti, ma appunto non so quale effetto ha frazionare gli allenamenti.

Al di là del caso specifico, mi chiedo in generale se per me può essere utile fare uno sforzo per provare a ridistribuire i km settimanali (circa 50) spalmandoli in più giorni e riducendo la lunghezza del lungo (attestandomi su non più di 20-22 km). Nell'ottica di preparare le mezze, che effetti potrei aspettarmi?

Grazie come sempre

Francesco