portafortuna ha scritto:quando mi allenavo per fare 1h 19'59" correvo circa 100 km a settimana.
2 lavori di qualità e un lungo a settimana(son arrivato sino a 24km).
Degli esempi di lavori che feci sono 8x1000 a 3'20" recuperando 3min.
medio a 3'40" da 8,10 e 12 km.
15x400 a 1'15" + rec 5' + 1000 metri massimali
Anche secondo me questi ritmi sono un po' troppo veloci per puntare a 1h20', sono buoni per fare 10km in 34'30'' e la mezza intorno all'ora e 15', magari inserendo qualche ripetuta più lunga (es. 2000m e 3000m).
La Roma-Ostia non è certamente la più difficile delle mezze, ma questi allenamenti penso siano studiati per una 21km piatta se poi c'è qualche salita si perderà di conseguenza, arrivare a perdere 5' significa fare proprio un altro tipo di gara.
Ciao