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Si ricomincia da qui:
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 0#p1574450

link esterno alle spiegazioni e tabelle relative a questo metodo, visto che viene richiesto spesso

http://runningjo1972.blogspot.it/p/il-metodo.html



Link al gruppo su Strava
https://www.strava.com/clubs/AerobicAnimals



Link a File EXCEL per TEST 5*X (by Zecca)




tabella TEST partecipanti al metodo.
Verrà aggiornata man mano che vengono svolti i test.
Per inserirvi postate in questa discussione o mandatemi un MP coi dati completi (data e ora del test, temperatura ambiente - se la conoscete - livello seguito, lunghezza giro e recupero e, ovviamente, passo al km

[td][b][color=#0000FF]Nick[/color][/b][/td][td][b][color=#0000FF]Allenamenti[/color][/b][/td][td][b][color=#0000FF]Data - ora[/color][/b][/td][td][b][color=#0000FF]Temp.[/color][/b][/td][td][b][color=#FFBF00]Test[/color][/b][/td] [td][b][color=#FFBF00]FL1-70%[/color][/b][/td][td][b][color=#FFBF00]FL2-72,5%[/color][/b][/td][td][b][color=#FFBF00]FL3-75%[/color][/b][/td][td][b][color=#FFBF00]FM1-80%[/color][/b][/td][td][b][color=#FFBF00]FM2-83%[/color][/b][/td] [td][b][color=#FFBF00]FM3-85%[/color][/b][/td][td][b][color=#FFBF00]FM4-88%[/color][/b][/td][td][b][color=#FFBF00]FM5-90%[/color][/b][/td][td][color=#FFBF00][b]FV1-93%[/b][/color][/td][/tr]

Nick

Allenamenti

Data - ora

Temp.

Test

FL1-70%

FL2-72,5%

FL3-75%

FM1-80%

FM2-83%

FM3-85%

FM4-88%

FM5-90%

FV1-93%

Adrenalina

liv 2

31/10/15

21°C

5x2km rec.100"

7:47

--

7:02

--

6:03

--

5:27

--

4:47

AlessioFirenze

liv 2

07/10/14

10°C

5x2km rec.100"

7:23

--

6:48

--

5:48

--

5:17

--

4:49

AlessioFirenze

liv 2

14/11/14

13°C

5x2km rec.100"

6:57

--

5:58

--

5:10

--

4:47

--

4:22

AlessioFirenze

liv 2

17/02/15

5x2km rec.100"

7:27

--

6:20

--

5:18

--

4:38

--

4:17

andrea7272

-

21/07/14

25°C

5x2km rec.100"

6:35

--

6:29

--

5:50

--

5:22

--

4:56

andrea7272

-

20/09/15

--°C

5x2km rec.100"

6:18

--

5:58

--

5:15

--

4:49

--

4:38

bixio68

-

09/03/16 18:16

11°C

5x1,35km rec.100"

9:41

--

8:25

--

6:34

--

5:52

--

--

bixio68

-

14/04/16 6:04

15°C

5x1,35km rec.100"

7:43

--

7:02

--

6:01

--

5:44

--

5:27

caino72

-

10/09/14

22°C

5x1,6km rec.90"

9:57

--

9:27

--

7:30

--

6:42

--

6:03

caino72

-

16/10/14

--°C

5x1,6km rec.90"

9:46

--

9:00

--

7:53

--

7:15

--

6:16

caino72

-

27/11/14

--°C

5x1,6km rec.90"

10:06

--

9:22

--

7:46

--

6:44

--

6:06

ciccio1968

-

15/04/14 05:30

--°C

4x2km rec.100"

8:00

7:16

--

6:41

--

6:12

--

--

--

ciccio1968

-

15/05/14 05:30

--°C

4x2km rec.100"

7:40

7:07

--

6:00

--

5:45

--

--

--

ciccio1968

-

15/07/14 05:20

--°C

5x2km rec.90"

6:29

--

6:13

5:33

--

5:15

--

--

4:54

davidebert95

Liv 2

29/09/15

--°C

5x1,8 km rec. 100"

--

--

7:35

--

6:01

--

5:23

--

4:44

enjoyash

Liv 1-2

04/06/14 19:15

21°C

5x2km rec.100"

6:33

--

6:04

--

5:29

--

5:11

--

4:50

enjoyash

Liv 1-2

16/07/14 19:30

31°C

5x2km rec.100"

6:59

--

6:22

--

5:40

--

5:20

--

5:01

enjoyash

Liv 2

04/09/14 19:00

22°C

5x2km rec.100"

6:33

--

5:57

--

5:24

--

5:06

--

4:47

enjoyash

Liv 2

21/11/14 13:00

12°C

5x2km rec.100"

6:06

--

5:38

--

5:10

--

4:49

--

4:29

enjoyash

liv. 2

19/4/15 10:00

12°C

5x2km rec.100"

6:08

--

5:42

--

5:12

--

4:49

--

4:32

enjoyash

liv. 2

06/10/15 12:20

18°C

5x2km rec.100"

6:13

--

5:43

--

5:06

--

4:49

--

4:31

fp0020

19/4/15

12°C

5x2km rec.100"

7:05

--

6:24

--

5:50

--

5:22

--

4:57

Heavyrunner72

28/5/15

12°C - 88%

5x2,4km rec.100"

5:43

--

5:03

--

4:34

--

4:17

--

4:03

Labboro

14/04/15 7:30

15°C

5x1,8km rec.100"

6:52

--

6:09

--

5:29

--

4:59

--

4:23

Leg

-

21/05/14 18:40

21°C

5x2,4km rec.100"

5:35

--

5:24

--

4:51

--

4:35

--

4:15

Leg

-

10/07/14

20°C

5x2,4km rec.100"

5:37

--

5:15

--

4:42

--

4:25

--

4:08

lore75auh

-

30/03/14

--°C

5x2.4km rec.90"

5:30

--

5:13

4:48

--

4:29

--

4:14

--

lore75auh

-

21/04/14

--°C

5x2.4km rec.90"

5:56

--

5:36

5:13

--

4:52

--

4:24

--

lore75auh

-

07/05/14

--°C

5x2.4km rec.90"

5:36

--

5:05

4:48

--

4:36

--

4:14

--

lore75auh

-

28/05/14

23-24°C

5x2.4km rec.90"

5:33

--

5:18

4:48

--

4:29

--

4:03

--

lore75auh

-

30/06/14

--°C

5x2.4km rec.90"

5:36

--

5:13

4:48

--

4:26

--

4:05

--

lore75auh

-

29/07/14

23°C

5x2.4km rec.90"

5:30

--

5:05

4:39

--

4:18

--

4:01

--

luirt

liv 2

21/09/15

25°C

5x2.05km rec.100"

6:41

--

5:52

--

5:00

--

4:48

--

4:31

Mad Mat

liv 2

09/05/14 17:28

26°C

5x2km rec.100"

6:01

--

5:33

--

4:49

--

4:28

--

4:14

Mad Mat

liv 2

13/06/14 16:58

33°C

5x2km rec.100"

6:19

--

5:38

--

4:45

--

4:26

--

4:12

Mad Mat

liv 2

25/07/14 16:59

28°C

5x2km rec.100"

6:05

--

5:18

--

4:40

--

4:19

--

4:05

Mad Mat

liv 2

29/08/14 17:29

29°C

5x2km rec.100"

6:02

--

5:20

--

4:42

--

4:22

--

4:13

Mad Mat

liv 2

13/01/15 17:32

7°C

5x2km rec.100"

5:38

--

5:08

--

4:33

--

4:16

--

--

Marpit

liv 2

10/02/16

12°C

5x2km rec.100"

8:56

--

7:29

--

6:01

--

5:17

--

4:35

Marpit

liv 2

25/03/16

16°C

5x2km rec.100"

8:11

--

6:44

--

5:37

--

4:53

--

4:19

migliocri

-

??/??/??

--°C

??

07:35

--

6:58

--

6:22

--

5:49

--

--

migliocri

-

11/04/15

--°C

5x1,8km rec. 100''

07:07

--

6:32

--

5:43

--

5:13

--

4:35

morelz

liv 1

30/04/14 17:27

17°C

5x1,7km rec.90"

7:26

--

07:11

--

06:18

--

05:45

--

05:08

morelz

liv 1

25/06/14 17:55

22°C

5x1,7km rec.90"

6:56

--

06:49

--

06:08

--

05:35

--

05:01

morelz

-

10/09/14 17:05

22°C

5x1,7km rec.90"

7:33

--

06:58

--

06:00

--

05:26

--

04:58

morelz

-

31/12/14 10:50

4°C

5x1,7km rec.90"

6:41

--

06:17

--

05:34

--

05:09

--

04:39

morelz

-

05/05/14 18:00

23°C

5x1,7km rec.90"

6:43

--

06:15

--

05:24

--

04:53

--

04:25

moremio

-

10/09/14

--°C

4x2,6km rec.90"

5:15

--

4:52

--

4:12

--

03:50

--

--

moremio

-

01/10/15

--°C

4x3 km rec.50"

5:05

--

4:39

--

4:00

--

03:38

--

--

neobepmat

-

27/05/14 18:29

23°C

5x2km rec.100"

7:40

--

6:47

--

5:27

--

4:59

--

4:37

neobepmat

-

02/07/14 06:15

16°C

5x2km rec.100"

7:13

--

6:07

--

4:56

--

4:37

--

4:20

obscura

-

27/05/14 19:00

--°C

4x2,2 km rec. 90"

7:00

--

6:21

--

5:49

--

5:05

--

--

obscura

-

27/07/14 19:00

--°C

4x2,2 km rec. 90"

7:37

--

6:56

--

5:57

--

5:24

--

4:51

obscura

-

08/11/14 19:00

17°C

4x2,2 km rec. 90"

7:22

--

6:28

--

5:37

--

4:58

--

--

oedem

-

29/05/14 07:20

18°C

5x2 km rec.100"

6:55

--

6:19

--

5:25

--

5:07

--

4:45

paavo

-

10/01/15

8°C

5x2 km rec.100"

7:25

--

6:45

--

5:47

--

5:07

--

4:21

Persus9

-

16/12/14

--°C

5x2 km rec.100"

6:57

--

6:28

--

5:30

--

4:56

--

4:36

Persus9

-

23/01/15

--°C

5x2 km rec.100"

6:34

--

6:01

--

5:16

--

4:42

--

4:20

Persus9

-

06/03/15

--°C

5x2 km rec.100"

6:18

--

5:49

--

5:12

--

4:44

--

4:23

Persus9

-

17/04/15 20:55

--°C

5x2 km rec.100"

6:10

--

5:45

--

5:00

--

4:33

--

4:13

Ponte51

-

17/10/15

--°C

--"

8:54

--

8:25

--

7:27

--

6:27

--

6:00

Ponte51

-

27/11/15

--°C

--"

8:23

--

7:53

--

6:55

--

6:17

--

5:44

Ponte51

-

04/01/16

--°C

--"

7:59

--

7:25

--

6:27

--

6:05

--

5:24

Ponte51

-

21/02/16

--°C

--"

7:31

--

7:19

--

6:31

--

5:52

--

n.d.

pwm

liv. 2

12/01/16

--°C

5 x 1850m

6:33

--

6:07

--

5:17

--

4:52

--

4:33

pwm

liv. 2

02/04/16

--°C

5 x 1850m

6:24

--

5:54

--

5:05

--

4:44

--

4:28

pwm

liv. 2

19/02/16 5:05

12°C

5 x 1850m

6:19

--

5:40

--

4:53

--

4:35

--

4:21

Quicksilver

-

14/06/15

--°C

5x1,96 km rec.100"

6:39

--

6:11

--

5:27

--

5:02

--

4:41

Roger81

liv. 1

24/08/15

26°C

5x1,6 km rec.90"

9:25

--

8:37

--

7:16

--

6:12

--

5:49

Rosco

--

12/01/16

7 C°

5x1,43 km"

8:38

--

8:00

--

7:18

--

6:48

--

n.d.

Rosco

--

01/03/16

8 C°

5x1,43 km"

7:58

--

7:28

--

6:51

--

6:43

--

n.d.

RunningJo

liv 2-3

20/07/13 08:00

24°C

5x2,41 km rec.90"

6:07

--

5:25

--

4:41

--

4:21

--

4:02

RunningJo

liv 3

17/07/14 05:30

21°C

5x2,35 km rec.90"

5:21

--

4:49

--

4:16

--

3:52

--

3:36

SalvoP

-

13/06/14 18:00

25°C

5x2,5 km rec.100"

6:23

--

5:48

--

4:52

--

4:30

--

4:11

SalvoP

liv 4

19/07/14 18:00

--°C

5x2 km rec.100"

6:10

--

5:33

--

4:39

--

4:13

--

3:57

SalvoP

liv 4

30/08/14 7:00

--°C

5x2 km rec.100"

5:52

--

5:17

--

4:36

--

4:09

--

--

SalvoP

liv 4

03/10/14 16:24

--°C

5x2.4 km rec.100"

7:18

--

6:34

--

5:23

--

4:41

--

4:17

SimonaC

03/12/15

10°C

5x1.5 km rec.100"

--

--

8:03

--

7:02

--

6:10

--

5:20

SOAXPI

-

02/09/14

--°C

5x2 km rec.100"

7:41

--

6:57

--

6:02

--

5:42

--

5:32

sonnenblume

-

06/01/16

--°C

5x1,5 km rec.100"

9:53

--

9:40

--

8:14

--

7:46

--

6:53

SV++

liv 4

10/06/14 05:00

20°C

5x1,6 km rec.90"

6:02

--

5:37

--

4:56

--

4:41

--

4:15

Vvale

01/12/15

8°C

5x2,16 km rec.100"

9:11

--

8:50

--

7:26

--

6:21

--

--

zecca

liv 1

23/06/14 07:15

20°C

5x1,7 km rec.100"

7:50

--

7:08

--

6:09

--

5:28

--

4:40

zecca

liv 2

26/07/14 06:15

25°C

5x2,3 km rec.100"

7:52

--

7:06

--

6:19

--

5:32

--

4:43

zecca

liv 2

05/10/14

17°C

5x2,3 km rec.100"

7:38

--

6:56

--

6:07

--

5:25

--

4:39

[Heavyrunner72]

Eccomi!

[Davide]

Inizio oggi la seconda settimana della costruzione aerobica livello 3 la prima settimana mi è piaciuta molto . Ho molto bisogno di costruzione . Penso che fino a primavera farò solo questo

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[enjoyash]

Benvenuto Davide... Fatto il test?

Per la cronaca per me stasera un medio interrotto dopo 37,...caldo, 26°, un po' di stanchezza, poi al quarto giro deriva di 10"/km.. Ho interrotto, fatto altri 5' lentissimi (65% FC max) e dopo soli 60' son andato in doccia...serata no.

[Davide]

Lo faccio stamattina , vedremo come va

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[Davide]

Faccio i turni e cerco di spostare gli allenamenti impegnativi nei giorni dove sono più riposato

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[Running Jo]

@moremio
dici che a livello cardiaco ne hai a livello muscolare no. In realtà quando arrivi a un certo livello i medi sono allenamenti tosti, normale che ti sentio affaticato. Poi nel tuo caso c'è pure il fatto che ti alleni in montagna, e le discese soprattutto sono muscolarmente molto pesanti, probabilmente risenti di doms.

@ettoremicio
si 4'15'' è corretto.

@VVale
190 e FM2, indisciplinatissima! Normale, non hai ancora assimilato la filosofia del meglio un po' di meno. Ma ci arriverai . Il medio che hai fatto è uscito bene, prossima volta prova pure FM3, vediamo come va e valutiamo.

@alessoski
noi abbiamo la FAQ vivente, si chiama enrico-Enjoyash

@davide
benvenuto!


sulla questione base aerobica non posso non quotare Deuterio, che per chi non se ne fosse accorto è uno che fa (cioè non una volta sola!) il passatore
Solo un commento: atleti che hanno seguito la filosofia dell'anno diviso in costruzione aerobica, poi fase specifica e poi un po' di riposo hanno continuato a migliorare la loro base aerobica fino alla fine della carriera. Quindi non sono d'accordo con chi dice che la base aerobica si fa una volta nella vita e poi te la porti avanti per sempre. Invece più se ne fa e meglio è. Ovviamente l'obiettivo è anche gareggiare, quindi la soluzione è alternare un periodo di costruzione e un periodo agonistico, con le specifiche.

[adrenalina]

Eccomi qua.
Intanto grazie per il contributo di ognuno alle domande / discussioni che avevo sollevato.

Io sto seguendo il metodo, anche se non in tutte le singole uscite. Ho infatti il "problema" che a volte corro con altri runner, che non lo seguono, e che quindi ovviamente nei lenti vanno... veloci Per farla breve, abbiamo raggiunto una via di mezzo (per fortuna sono meno allenati di me), ma insomma in queste uscite, oltre ovviamente a spararmi il medio, riesco al limite a fare FL3. Per FL2 e FL1 devo uscire da solo.
Comunque si tratta di una svolta epocale per me che fino a poco fa correvo con le tabelle sexy a ritmi elevatissimi, FC da cavallo pazzo, nella convinzione "no pain no gain".
Adesso sono diverse settimane che faccio oltre 50km, spesso anche 60km a settimana e sento di aver accumulato meno stanchezza rispetto a quanta ne percepivo con le tabelle sexy. Resta ancora un pò di stanchezza nelle singole uscite, che da quanto detto in precedenza è probabilmente legata al corpo che si deve abituare a questi nuovi, bassi (quasi 8'/km per FL1 con il caldo ) ritmi. Spero quindi che come dicevate (=che di solito dura 4-6 settimane), a breve passi (sono alla quarta settimana di costruzione).

Non ho ancora fatto il test, ma di proposito perché qui (Roma) continua a fare un caldo elevato e sarebbe poco attendibile (= migliorerei sicuramente nel test successivo solo per via del fattore meteo).
A proposito di test, guardando la tabella del primo post, una curiosità: come mai utenti molto attivi come zecca e Enrico/enjoash non fanno il test da così tanto tempo?

[ettoremicio]

@RJo
Grazie Jo, come sempre ci azzecchi coi ritmi!
fatto il 5x1000 stamattina mi sono uscite a 4:20 circa, e l'ultima a 4:15 faticando un po' più


Essendo abituato ad altre tabelle, mentalmente, mi sono trovato all'inizio spiazzato col recupero, 200mt sembrano veramente pochi! però devo dire che corsi a 7-8'/km alla ripartenza avevo comunque recuperato per la maggior parte la ripetuta precedente!
devo dire che mi è piaciuto molto così impostato!
settimana prossima ho i 500 a fv4 quindi a circa 4'/km, vediamo come vanno!

è un problema se inverto l'allenamento del martedì con quello del mercoledì nella tabella con 4 allenamenti alla settimanta?
anzichè fare martedì ripetute e mercoledì FL1 faccio martedì fl1 e mercoledì ripetute.
ultimamente il lungo delle domenica mi lasciava le gambe stanche per qualche giorno.

grazie

[enjoyash]

@adrenalina: non ho più fatto il test perché col caldo esagerato che ha fatto diventava abbastanza inutile farlo. Poi comunque è facoltativo. Sto aspettando un clima più favorevole per far si che sia attendibile e paragonabile a quelli precedenti.
Poi non avendo gare in programma e anche altro a cui pensare (ho la moglie alla fine dell'ottavo mese) penso mi metterò un po' al pascolo e poi vedremo per il 2016.
Mi spiace un po' perché sto entrando in forma e i tanti km fatti col caldone estivo stavano iniziando a pagare con gli interessi (i.e. fl1 a 6/km ), ma le priorità sono altre al momento.

@rjo grazie dell'investitura ahah