PARLA COME CORRI: commenti e suggerimenti.

[ingpeo]

Io ho sempre fatto fatica a capire le varie differenze tra ripetute, allunghi e progressione.
Ora dovrei aver capito come si eseguono tutti e tre, però sentiamo che dicono i vocabolaristi....

[Albertozan]

Ci arriveremo caro Ing. ma prima proseguiamo secondo un certo ordine, la corsa di oggi è la CM ovvero:

la Corsa Media.
Corsa che come intensità sta appunto a metà tra la CL (che ormai sapete cos'è) e la Corsa Veloce (prossimo argomento) ad un ritmo di circa 20-25'' più veloce della vostra CL (questo vale per la gran parte degli amatori) che corrisponde a circa 85% della vs freq. cardiaca massima. Come nella CLS la fatica non è tanto nell'intensità della seduta quanto nella sua durata. Fondamentale per preparare la mezza e la maratona in quanto si allenano la potenza lipidica (ovvero la capacità di bruciare i grassi nell'unità di tempo considerata) e soprattutto la capacità aerobica ( ovvero in parole molto povere la capacità di andare ad "alti regimi" di velocità per un tempo da 40-60').

[ingpeo]

Grande Alberto! Addirittura in ordine le stai postando!

[Albertozan]

Se avete fatto le lezioni per casa possiamo passare alla Corsa Veloce o Corto Veloce :

Va corsa ad un'intensità del 90% circa della fcmax quindi qui l'intensità è elevata e non si dura per molto... a circa 10''-15'' più lenti del ritmo gara dei 10km. Dai 20'-40' di durata circa, preceduti ovviamente da un congruo riscaldamento. In questa seduta è veramente importante l'uso del cardio proprio per adeguare lo sforzo al reale stato di efficienza dell'organismo: l'impegno dovrebbe essere 15-20 bpm inferiori alla fcmax oppure 5-10 bpm inferiori alle fc tenuta in gare di 10-12km (battiti che si raggiungono dopo 7'-10' minuti dall'inizio della seduta) e quindi come già detto un impegno assai elevato. Si allenerà sia la capacità che la potenza aerobica. Allenamento che, almeno da quanto ho letto, fa crescere rapidamente la forma.

[Albertozan]

CLL e LL
Dopo la CV (Corsa Veloce) torniamo un attimo indietro in termini di velocità e parliamo della Corsa Lenta Lunga (CLL o Lungo) : in linea di massima si considera “Lungo" un allenamento pari all'intensità della CL per un minimo di 20km; se però ci si riferisce a chi è alle prime armi si può anche avere come riferimento 15-18km. Se invece si superano i 28-30km si parlerà di “Lunghissimo" o LL che è un allenamento fondamentale per preparare la maratona. Per quest'ultimo allenamento al fine di renderlo più qualificato molti podisti inseriscono dei cambi di velocità, progressioni e quant'altro. Vari i benefici di questi allenamenti, da quello aerobico a quello di sopportazione mentale (oltre che ovviamente fisica) della fatica, a quello che riguarda l'adattamento delle strutture di sostegno del corpo (ossa, muscoli, tendini e legamenti) . E' l'allenamento che ad esempio dovrà affrontare la nostra Annarella per preparare la sua maratona del 22 Marzo prossimo

PROG.
Sta per Fondo Progressivo/ Corsa Progressiva o semplicemente Progressivo, e come dice la parola il ritmo dell'allenamento viene gradualmente aumentato nel corso della seduta in modo continuo ovvero senza interruzioni. Proprio per questo motivo diversi sono i meccanismi fisiologici che vengono interessanti da questo allenamento: da quello aerobico fino a quello anaerobico. L'essenza di questo allenamento è quello di acquistare sensibilità al ritmo di corsa e quindi di saper dosare lo sforzo in gara a seconda delle richieste. L'incremento della velocità poi permette di utilizzare le energie in maniera economicamente ottimale.
Ci sono diversi progressivi, quello classico di 10km è composto da 5km di CL + 3km di CM + 2km di CV

[annarella65]

[gio63]

...la nostra Annarella prepara la sua maratona del 22 Marzo prossimo...

E' ufficiale allora, l'hanno detto pure al TG5 stasera...brava Annarè, fatti onore

[annarella65]

...così non vale,mi state mettendo strane idee in testa...poi non dormo

[Albertozan]

Bene passiamo ora alle tanto amate o forse meglio odiate Ripetute:
1) Le RL ovvero le Ripetute Lunghe.
Come ogni ripetuta la caratteristica fondamentale è quella di percorrere una distanza prefissata ad una certa velocità (in genere impegnativa) e di recuperare (da fermo, al passo, o di corsa) successivamente lo sforzo appunto nella fase di recupero. Chiamandosi ripetuta il tutto dovrà ripetersi più volte . Nelle ripetute in questione le distanza da percorrere in genere varia da 2000m fino a 5000m (si arriva anche a 7000m, ma lasciamole la ) e la fase di recupero varia dai 3 ai 5 minuti. Ma a quale velocità correre la ripetuta?...ecco cosa propone Pizzolato:
a) per i 2000m : velocità al km del vostro record sui 10km (se avete un record di 50' sui 10km dovrete tenere i 5'/km sulla rip.)
b) per i 3000m : velocità al km del vostro record sui 10km + 5''-8''
c) per i 5000m : velocità al km del vostro record sui 10km + 10''-12''
e la velocità della fase del recupero?
beh se la fate da fermi è uguale a 0 , se la fate invece di corsa ( fondamentale per le distanze lunghe...) varia dalla CLR (magari le prime volte che vi cimentate su questo allenamento), passando per la CL (questo è il recupero classico, almeno per i fondisti) fino alla CM (magari nell'ultima fase di preparazione. Ovviamente più il recupero è sostenuto più è allenante, ma bisogna arrivarci per gradi e con molta pazienza.
Queste ripetute sono veramente dure, ma si viene anche ripagati...miglioramento della capacità aerobica, della potenza aerobica e della capacità di accettare mentalmente la fatica: determinanti dunque anche dal punto di vista psicologico!
Esempi classici di RL sono: 4-5x2000m, 3-4x3000m con rec. 3' di CL
Ok andate, ma non voglio avere responsabilità

[ingpeo]

Alberto