Neofita - Battiti alti

[tlo]

Ieri mattina nuovo "lungo". Ho fatto 8km di fila in 59:26 con un passo medio di 7'25'' al km. Ho rallentato di ben 50 secondo al km rispetto alla settimana precedente e alla fine la frequenza cardiaca media dell'allenamento è stata di 152 bpm. Rispetto alla media di 164 bpm di settimana scorsa tutta un'altra storia. Ho finito l'allenamento che stavo bene, senza fiatone e senza dolori al petto ed eccessivo affaticamento.

Correre a questo ritmo è una cosa che mi devo imporre perché naturalmente mi verrebbe da correre più velocemente ma mi pare evidente che al momento per il mio corpo non sia sostenibile. Mi pare evidente che debba avere pazienza.

Nelle prossime due settimane arriverò finalmente a correre 10km di fila. Cosa davvero impensabile per me quando ho iniziato a correre 10 settimane fa.

Il programma che sto seguendo prevedere 3 allenamenti settimanali:

settimana 11: 1)10 minuti di corsa lenta + (1 minuto veloce + 2 di camminata) X 10 volte + 10 minuti corsa lenta 2) 45 minuti di corsa lenta 3) 9km di fila
settimana 12: 1)10 minuti di corsa lenta + (1 minuto veloce + 2 di camminata) X 10 volte + 10 minuti corsa lenta 2) 50 minuti di corsa lenta 3) 10km di fila

di solito alterno un giorno di allenamento e uno di riposo e lascio due giorni di riposo dopo l'allenamento più lungo della settimana (mercoledì-venerdì-domenica).

Comunque ridendo e scherzando sono arrivato a correre un'ora di fila

[Doriano]

ok, segui pure il tuo programma, anche se con un'ora di fila ora per te è possibile anche iniziare ad alternare e variare gli allenamenti.
in particolare, ti vorrei segnalare il fatto che avere una FC "alta" non è il male: ci alleniamo infatti per riuscire a stare con FC "alta" per tanto tempo!
ho scritto "alta" perchè sono generico, ma si intende un 85% o anche 90% della FC massima: chi è ottimizzato in mezza maratona può starci anche un'ora e mezza, a questa FC.

ma ci sarà tempo! ora prosegui così!

[tlo]

Nuovo aggiornamento settimanale. Questa settimana l'allenamento lungo è stato di 9,02km. Tempo 1:06:42. Passo medio 7'23'' al km e FC media di 153 bpm.

Settimana prossima finalmente raggiungerò i 10km. A quel punto credo che ripeterò il programma dell'ultima settimana con l'obiettivo di migliorarmi.

[Doriano]

dopo l'ora di corsa, un allenamento che propongo sempre e che di solito è ben accolto è una variazione di ritmo come segue, che abitua al concetto, appunto, di variazioni di ritmo (che poi, strutturate meglio, sono le famose ripetute).

riscaldamento, 15 minuti.

poi 5 minuti belli sostenuti, ad un'andatura che ti porti ad avere fiatone (quindi FC "alta"), poi 3 minuti di recupero, con corsetta piano piano.
tutto questo 4 o 5 volte.

Farai quindi 25 minuti (5 per 5 volte) a un ritmo elevato, porterai la FC a livelli alti e poi recupererai con corsa lentissima; il tuo cuore si abituerà a salire e dovrai essere bravo a stare in un livello di fatica tale da non scoppiare prima dei 5 minuti, sapendo comunque che ne avrai 3 per recuperare.

prova!

[tlo]

Questa settimana sento di aver lavorato bene.

Mercoledì allenamento con le ripetute (che odio ma va fatto). Venerdì corsa lenta di 50 minuti (7.07km con un passo di 7'04'' al km e FC media a 150).

Domenica il primo vero traguardo che ho inseguito in queste mie prime 12 settimane di corsa: 10km! Fatti con un passo di 6'54'' al km rimanendo sotto l'ora e 10 minuti. FC media di 155. La cosa più bella è che alla fine stavo bene. Non ero esausto, non avevo il fiatone e non ho accusato dolori di nessun tipo. Davvero una grande soddisfazione.

Adesso pian piano proverò a migliorarmi!

[Doriano]

molto bene!
ora, come dici, puoi provare a velocizzarti e per questo sono molto importanti cambi di ritmo e quindi di FC (che deve aumentare).
il tuo cuore si deve abituare a salire!

[Tonel]

Ciao a tutti, mi aggiungo al topic per chiedere un consiglio anche io sull'argomento.
Dopo la mia prima 42km con allenamento fatto in base al passo, ho deciso di dedicarmi a gestire e migliorare la FC, ora sto correndo veramente piano per tenerla sotto controllo, quello sotto è un ritmo accettabile? Anche se il garmin mi dice che sono in Z3? Corro con fascia e garmin mi ha rilevato FC max 195 (ho 30 anni)

[Doriano]

ma per "accettabile" cosa intendi?
Se hai corso 42 km le tue condizioni cardio circolatorie sono perfette, quindi accettabili.
perchè le vuoi modificare?
Pensare di andare piano per avere pulsazioni inferiori è ovviamente legittimo, ma è come andare a 60 all'ora in quarta, c'è tutta una potenza esprimibile tranquillamente che non viene espressa.

[Tonel]

Ho corso la mara a 171 di media, e i lunghi che facevo (compreso i LL) erano impostati a 5.40/5.50, a quel ritmo però il garmin diceva che ero in soglia. Per questo mi è venuto il dubbio che effettivamente quell allenamento non fosse un "vero" lungo, anche se fisicamente ero ok, niente fiatone e gambe ok.
Ed a qui il dubbio di voler / dover rallentare

[Emanuele1976]

quello sotto è un ritmo accettabile? Anche se il garmin mi dice che sono in Z3? Corro con fascia e garmin mi ha rilevato FC max 195 (ho 30 anni)

Come "anche" se corri in Z3? "Devi" correre in Z3 per la zona aerobica, che sta tra 70 e 80% di FCMax, nel tuo caso tra 136 e 156bpm. Con 147bpm sei proprio in media; che, alle condizioni di contorno della corsa specifica (come stavi fisicamente, temperatura, vento, scarpe), corrisponde a 7'09". Prova a correr fisso a 7' un'ora e vedi come va a livello bpm, ma secondo me ci siamo. Come già detto qui più volte, nel tempo vedrai i battiti scendere ovvero la tua velocità crescere a parità di bpm.