PARLA COME CORRI: commenti e suggerimenti.

[gian™]

Bene vedo che siete tutti presenti , oggi dopo le difficili Ripetute Lunghe tratteremo le:

2) RM: ovvero le Ripetute Medie. Qui la distanza si accorcia a 1000m - 800m, ma verrà ovviamente aumentata la velocità rispetto alle RL che dovrà essere all'incirca 5-10'' più veloce rispetto al vostro record attuale sui 10km (facendo l'esempio dell'altra volta, sarà un 4'50''-4'55'/km). Per quanto riguarda la fase di recupero, quest'ultimo di solito non deve superare i 3'. Per la preparazione dei 5000-10000m la fase di recupero come si evince dai vari programmi può anche essere fatta da fermo (questo per non dare la possibilità di smaltire l'acido lattico prodotto con la ripetuta; infatti con una corsetta leggera, tipo CLR, si avrebbe invece un'ottimo smaltimento del lattato.
Per la preparazione della mezza e della maratona la fase di recupero viene fatta di corsa, e tanto più sostenuta è meglio è...
Dal punto di vista fisiologico l'effetto principale è l'aumento della potenza aerobica ovvero si andrà ad aumentare la vostra soglia anaerobica.
Classico esempio di RM sono gli 8x800 rec.2'30'', 6x1000 rec 3' .

Prof ripassando gli appunti di una precedente lezione mi è venuto un dubbio circa i recuperi sulle ripetute
Con il freddo i recuperi da fermo non sono il massimo, se dovessi convertire un recupero di 1' da fermo in un recupero attivo in CL quanto dovrei correre? e se il recupero fosse di 2' da fermo?

[Albertozan]

bene vedo che i miei ragazzi si applicano

Gian facendo una tale conversione hai un diverso stimolo allenante, passando da uno stimolo al lavoro sotto stess lattacido (per migliorare la capacità lattacida.....) nel recupero da fermo ad uno stimolo diretto a migliorare la capacità di recupero (con facilitazione allo smaltimento del lattato...) che si ha appunto con una CL....e non so se è quello che cerchi.....
Difficile poi darti altri consigli precisi perchè non so che ripetute tu faccia ne il tuo livello attuale, cmq. in linea generale se vuoi stimolare il lavoro in condizione di acidosi (come penso...) ottimo è il recupero da fermo, altrimenti (sempre ad CL...) potresti agire sul tempo di recupero (accorciandolo...) per non dare modo ai muscoli di smaltire il lattato; infine potresti anche agire sulla velocità del recupero correndo ad intensità da CM/CV e quindi insegnando al tuo motore a correre con considerevoli quantità di acido lattico: ovviamente in quest'ultimo caso la seduta diventa molto impegnativa.

[gian™]

In pratica sto seguendo la tabella di Albanesi per preparare la 10km, solo che lui in alcune ripetute impone i recuperi da fermo che mi piacerebbe molto fare, ma con queste temperature ambientali è più facile che mi becchi un malanno.
Per cui pensavo di farle in CL (o anche in CM se me lo consigli), più precisamente essendo la mia CL tra i 5'05"-5'15"/km (RG nei 10km 4'25"/km) pensavo di fare una conversione su per giù così: se devo fare un recupero di 1' da fermo in 1' di CL farei all'incirca 200m.
In pratica le ripetute che dovrei modificare verrebbero fuori così..

8x1000 (RG) recupero 2' da fermo --> 8x1000 rec CL 400m
10x400 (RG-20") recupero 1'30" da fermo --> 10x400 rec CL 300m
6x1000 (RG) con recupero 1'30" da fermo --> 6x1000 rec CL 300m

Solo che rileggendo appunto quanto dicevi sulle RM mi sono chiesto se non stessi sbagliando facendo una conversione così alla buona
Oppure, se non ho interpretato male la tua risposta al post precedente fare..

8x1000 (RG) recupero 2' da fermo --> 8x1000 rec CL 1'30"
10x400 (RG-20") recupero 1'30" da fermo --> 10x400 rec CL 1'
6x1000 (RG) con recupero 1'30" da fermo --> 6x1000 rec CL 1'

[Albertozan]

Gian, fermo restando il differente stimolo a cui si va incontro ok per la CL, e come tempi di recupero considera quelli che avevi in tabella per il recupero da fermo, senza quindi ulteriormente accorciarli. Per un recupero più impegnativo (vedi ad CLS/CM o con minore tempo..) c'è tempo....

[gian™]

Grazie Alberto, metto in pratica i consigli

[teomat]

Gian, fermo restando il differente stimolo a cui si va incontro ok per la CL, e come tempi di recupero considera quelli che avevi in tabella per il recupero da fermo, senza quindi ulteriormente accorciarli. Per un recupero più impegnativo (vedi ad CLS/CM o con minore tempo..) c'è tempo....

@ Gian: Più piano corri meglio è nel tuo caso! Quindi propenderei per considerare il tempo del recupero e fare...meno strada possibile!

[gian™]

Anche perchè in questi giorni ho le gambe a pezzi.. urge cambio di scarpette perchè le Jazz 11 stanno per tirare le cuoia

[Now and forever]

Gian, fermo restando il differente stimolo a cui si va incontro ok per la CL, e come tempi di recupero considera quelli che avevi in tabella per il recupero da fermo, senza quindi ulteriormente accorciarli. Per un recupero più impegnativo (vedi ad CLS/CM o con minore tempo..) c'è tempo....

@ Gian: Più piano corri meglio è nel tuo caso! Quindi propenderei per considerare il tempo del recupero e fare...meno strada possibile!

Insomma: la velocità minima per non morire assiderato!!

[biglux]

Ma 'sto recupero da fermo tra una ripetuta e l'altra non va bene solo per il mezzofondo? In parecchi luminari sostengono questa tesi, anche perchè come dice il mitico Pizzolato (il cui libro penso sia l'unico vero "must" del podista, accanto a tanta letteratura "spazzatura") nelle gare di 5K e ancora meno di 10K si corre sul filo del meccanismo aerobico/anaerobico, sconfinando per pochissimo nel secondo, dunque non serve abituarsi a correre pieni zeppi di acido lattico. Cosa ne pensate? Io abitualmente i recuperi li corro al ritmo di CM.

[Albertozan]

Beh io non ho mai recuperato da fermo perchè il meccanismo aerobico nelle gare dai 10k in su è quello che conta. Da quanto ho letto in giro nelle preparazioni per i 10k qualcuno ( raro...) , almeno per qualche seduta ripetuta ( e sottolineo qualche..) , fa recuperare anche da fermo: penso che gli autori in questione voglia mettere la cosiddetta ciliegina sulla torta, nel senso che quando l'atleta ha allenato bene il meccanismo aerobico ecco che con un qualche ripetuta con rec. da fermo allena anche quello anaerobico....ricordiamoci che in una 10k il 3% dell'energia arriva dal meccanismo anaerobico. Per i 5k ( che non ho avuto il piacere di preparare..) più che di ciliegina sulla torta cominciamo pure a parlare di una piccola fettina va Recuperi ad CM?....very good job