le mie prestazioni...consigli opinioni e domande varie

[andread.86]

salve, sono un uomo di 30 anni e ho ripreso a correre da 2 mesi e mezzo circa...
sono alto 1,86 e peso 85 chili e attualmente corro 15 chilometri a una media di 5,10 minuti al chilometro...corro 2 o più raramente 3 volte a settimana sempre allo stesso modo (senza fare ripetute o allenamenti differenziati)..
1)il tempo è buono secondo voi?è migliorabile?
2)cosa potrei fare per migliorare sensibilmente le mie prestazioni
3)che scarpa potrebbe essere adatta a me considerando la mia struttura fisica?
4)gli integratori e l'alimentazione influiscono molto sulle prestazioni?consigli su alimentazione e integratori?

[Doriano]

1)non esistono tempi "buoni" o "non buoni": per uno che va a 4 al km sei lento, per uno che va a 6 sei veloce....l'importante è impegnarsi sempre
2)devi variare gli allenamenti: fare sempre la stessa cosa non ti fa migliorare; alterna uscite brevi e più svelte a uscite più lunghe per fare fondo; inseririsci variazioni di ritm e progressioni, fai almeno 3 uscite e magari anche 4
3)sei piuttosto pesante, ti serve protezione; nella sezione Scarpe trovi tutto
4)gli integratori non influiscono quasi per nulla, soprattutto su distanza fino ai 30 km; l'alimentazione è un discorso complesso....c'è tutta la sezione Alimentazione...

[andread.86]

aggiornamento: attualmente corro circa 16 chilometri a una media di 5:25 al chilometro e il mio obbiettivo è correre una mezza maratona in maniera dignitosa (ovvero correre i 21 chilometri a una media di 5:00 minuti a chilometro)...fino a ora ho corso a casaccio ovvero a ogni uscita correvo 15/16 chilometri come meglio potevo e cercando di dare sempre il massimo ma ora vorrei inserire delle ripetute nel mio programma di allenamento...
come potrei organizzarmi per le ripetute?tenete conto che non ne so assolutamente nulla quindi vi chiederei gentilmente di spiegarmi ogni passo dettagliatamente...grazie a tutti

[Doriano]

a quanto corri 10k tirati a bombazza, finendo distrutto?
è un test importante, dovresti farlo.
così puoi conoscere la tua velocità di riferimento (VR) e si possono costruire allenamenti finalizzati al tuo obiettivo (mezza in 1.45).

[andread.86]

appena corsi 10 km a manetta...
ho impiegato 49 minuti e 50 secondi a una media di 4:57 al chilometro...

[Running_Wild]

Allora ora come ora una mezza maratona a 5' è un obiettivo troppo ambizioso. Calcola più o meno un 15'' /km di differenziale fra il passo sulla 10 e quello sulla mezza.

[Doriano]

eh sì....devi farti un programma finalizzato alla tua prossima mezza: quando è?