cronaca di una (quasi) maratona in solitaria

[hakka4you]

al solo fine di un confronto, che spero interessante come le mie altre sortite su queste frequenze, vi riporto la mia esperienza - spoiler: riuscita a metà - di maratona corsa in solitario.

piccolo riassunto dei mie pochi messaggi precedenti: runner assolutamente normale, privo di qualsiasi talento specifico ma dotato di grande costanza.

dopo esser stato definito scherzosamente dagli amici il king of medio, perché affrontavo praticamente qualsiasi allenamento alla medesima andatura (dal defaticante al lunghissimo sempre in zona 5'25"-5'35"), a inizio anno ho deciso di mischiare le carte e provare a seguire una marcia di avvicinamento alla maratona. senza alcun appuntamento specifico in testa, ma solo come esercizio personale.

ho utilizzato l'allenamento in 16 settimane di massini, trovandolo alla fine - altro spoiler - un po' troppo ostico. non tanto per la fatica in sè, ma perchè nelle ultime settimane ho proprio avvertito il peso dei lavori delle settimane precedenti. l'obiettivo cronometrico, che comunque non è mai stato una mia priorità, era il fatidico muro delle 4 ore, basandomi anche su PB sulla mezza di 1h 45 (bibione 2019) e sui miei tempi abituali nelle varie domenicali.

violentando la mia noiosissima prolissità, vengo al fatidico giorno, affrontato con estrema tranquillità e in completa gestione fino al 22-23esimo chilometro. tempi costanti sui 5'35", forse con un paio di passaggi troppo veloci, ma, ripeto, digeriti senza difficoltà apparente. e qui vengo alla cosa mai successa: improvvisamente e senza alcun segnale i passaggi al km si sono alzati notevolmente... senza che io avvertissi stanchezza o dolorini vari.

quei 5'50", 5'55", 6'00" mi hanno un po' destabilizzato, tanto che alla successiva pausa-rifornimento sono stato costretto a alternare corsa e camminata, vanificando quello che era il vero obiettivo, ossia coprire la distanza correndo sempre. il finale sarà oltre quattro ore e quindici, nemmeno "stravizzato" perché il segmento dopo i 33km è stato un continuo stop&go.

questa la cronaca, vediamo ai dubbi, partendo dal presupposto che con tutta evidenza mi manca ancora un mattoncino e che l'iniziale delusione personale si è già trasformata nella consapevolezza che tutto serve da esperienza per una futura gestione ancora migliore della distanza.

- ho corso troppo veloce la prima metà abbondante di "gara"? solo qualche secondo di andatura più tranquilla mi avrebbe garantito un po' di benzina in più?
- ho corso troppo veloce la preparazione? sentendomi bene, ho sempre tirato molto le ripetute e anche i lenti... erano in realtà a ritmo maratona
- l'ultimo lungo massiniano a -5 non mi è risultato troppo distante?
- sbaglio a non bere e non integrare nulla prima dei 20/25km (ma è anche vero che è un comportamento che tengo da sempre e non mi ha mai portato a crolli verticali del ritmo)?
- una pazzia considerare questo un nuovo lunghissimo e ritentate tra 3/4 settimane?
- e se fosse stata una semplice giornata così, come prima o poi capita a tutti?

un grazie infinite a chi dedica qualche secondo per leggere questa piccola seduta podistico-terapeutica!

[victor76]

Ciao hakka!
L'ultimo lunghissimo l'hai fatto effettivamente un po' troppo presto, ma di quanti km era? E quanti altri lunghi hai fatto?
Un calo dopo 22-23 km non è normale, magari so è trattato di una giornata no o magari hai sbagliato qualcosa nei giorni prima del tuo tentativo.

[hakka4you]

grazie victor per la risposta!

la tabella è quella classica del libro di massini, l'ultimo a -5 settimane era da 36 km (ho sempre paura che l'apple watch sovrastimi le distanze, ma, insomma, siamo lì).
i precedenti 34 (-8), 30 (-10) e 28 (-12).

la cosa strana del calo è che non è coinciso con una sensazione di spossatezza o un dolorino fisico: fossi stato senza orologio avrei probabilmente pensato di essere sempre più o meno sullo stesso passo...

tendo a pensare anche di aver esagerato con le ultime due sedute di ripetute settimanali: se l'ultimo lunghissimo era forse troppo distante, di mio ho interpretato queste (un 2x5km nella settimana -2, un 3x3 in quella -1) in maniera troppo veloce e forse non le ho recuperate a dovere

comunque ripeto: anche questo incidente di percorso contribuisce al fascino misterioso della distanza regina, no?

[GusFellini]

Ciao Hakka,
seguo con interesse perché abbiamo lo stesso obiettivo (4h) e anche io sto seguendo la stessa tabella.
L'hai fatta con 4 allenamenti settimana o hai aggiunto lenti per 5/6 uscite?
Io che non ho esperienza l'ho presa alla lontana e mi sono preso 32 settimane partendo dalla tabella della mezza per arrivare il 14 novembre a completare la tabella maratona in coincidenza con la Maratona di Ravenna. Anche io faccio di solito le ripetute un po' troppo veloci (e la tua testimonianza ora mi mette in guardia) e nel lento rispetto alle velocità consigliate da Massini cerco di essere un po' più lento, circa 60 secondi e non 50.

L'integrazione solo dopo il 20km non è tardiva?

Domanda: i lunghissimi progressivi come li hai interpretati? li finivi a VR? E come li avevi divisi?

[victor76]

@hakka, effettivamente se i lunghissimi li hai completati come da programma di sicuro il calo non è dovuto a quello. Magari era semplicemente una giornata no o sei arrivato un po' scarico al giorno della prova.
Io in maratona non ho grossa esperienza, ma posso dirti che la prima volta che ci ho provato è finita più o meno come te, complici il troppo caldo e una partenza troppo allegra.
La seconda invece l'ho fatta senza alcuna preparazione specifica e poco dopo il 35° mi sono arrivati i crampi e ogni tot di corsa dovevo fermarmi a stiracchiare le gambe.
In entrambi i casi ho individuato le cause, quindi analizza bene anche tu cosa potrebbe essere successo, tipo anche motivi banali quali una lunga camminata o una cena troppo leggera il giorno precedente.

[zuccone]

Ciao,
scusa, dici di non aver bevuto nei primi 20 km: potrei azzardare disidratazione? Un sintomo è questo: hai meno sangue che trasporta l'ossigeno per cui a parità di pulsazioni/frequenza respiratoria i muscoli erogano meno energia. Non fa male nulla, solo vai più piano a parità di fc.
Se consideri che quando bevi, l'acqua non viene assorbita immediatamente ma ci mette parecchi minuti o forse anche più, il conto tornerebbe.
Personalmente, credo che non mangiare/reintegrare sia molto individuale, non bere sopra i 10 km e mantenere le prestazioni sia molto difficile.

[Muttley_76]

I miei consigli sono:
- forzati a bere ogni 5 km, anche se all’inizio non hai sete, soprattutto se la giornata è calda è fondamentale
- gel a 15, 25 e 35 km
- prova a tenere un ritmo più lento di 10”/km e riprovaci tra 3 settimane, senza forzare gli allenamenti in questo periodo

In bocca al lupo!

[giokaos]

Visto il passo che tieni (e quindi il tempo che devi stare "sulle gambe") sarei portato a pensare al punto quattro (integrazione durante la corsa).
Fai tentativi e in bocca al lupo

Mi piace come "vivi" lo sport, voglio prendere esempio

[CarloR]

Ho visto che con l'aggiornamento di oggi hanno messo una nuova schermata di riepilogo inoziale abbastanza hen fatta, anche se tutte queste nuove metriche io non riesco a capirle . E soprattutto se prendono i dati dal lettore ottico non saranno granché attendibili

[andreac76]